체중 부하 운동 및 에어로빅 운동
뼈의 힘을 강화하기 위해 특별한 도구나 장비가 필요하지 않습니다. 빠른 걷기나 가벼운 점프와 같은 간단한 체중 부하 에어로빅 운동만으로도 심장이 더 빨리 뛰고 뼈가 더 건강해질 수 있습니다.
다양한 형태의 운동을 결합하는 것이 특히 척추와 엉덩이 부위에서 뼈 건강을 개선하거나 보호하는 가장 효과적인 방법입니다. 걷기나 에어로빅과 같은 웨이트 트레이닝은 매우 쉽게 수행할 수 있으며 뚜렷한 이점을 제공합니다.
궁전을 더 높이고 싶다면 궁전 뼈 밀도를 높이는 데 도움이 되는 더 높은 강도의 체력 운동을 시도해 보세요. 예를 들어 밧줄 뛰기 컵 뛰기 또는 농구 농구 컵 뛰기와 같은 점프 동작이 많은 스포츠를 시도해 보세요. 착지할 때 각 킥 후 뼈는 체중을 흡수하고 더 빽빽하고 튼튼한 궁전으로 반응합니다.
지구력 훈련 (근력 훈련)
뼈 건강을 보호하고 근육량을 유지하기 위해 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 하세요. 모든 형태의 운동이 도움이 되지만 목표가 뼈와 근육을 보호하는 것이라면 지구력 운동은 필수입니다.
근력 훈련은 체중 웨이트 트램프 또는 바벨을 통해 뼈에 기계적 힘을 가하는 데 도움이 되며 뼈가 더 두꺼워지고 탄탄해지도록 자극합니다. 동시에 건강한 근육 웨이트 트램프도 뼈를 더 잘 지지합니다.
프리스타일을 처음 시작하는 경우 복잡한 동작에 집중하십시오. 여러 근육 그룹에 동시에 충격을 가하면 프리스타일은 시간을 절약하면서도 스쿼트(스쿼트): 데드리프트(바닥에서 역기 들어올리기): 팔굽혀펴기 또는 프리스타일 가슴 밀기(케틀벨 프레스).
균형 및 안정화 운동
이것은 중요한 운동 그룹이지만 뼈 건강에 대해 이야기할 때 종종 간과됩니다. 균형 운동은 노인의 골절을 유발하는 주요 원인인 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
한쪽 다리로 서서 균형을 최대한 오래 유지하는 것과 같은 간단한 동작으로 시작할 수 있습니다(최대 1분): 일주일에 세 번 실시하십시오. 이러한 운동은 엉덩이 부위의 뼈 밀도 손실 과정을 늦추는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
