1. 스쿼트(쪼그려 앉기)
스쿼트는 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 엉덩이 근육 및 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 이것은 또한 앉기, 일어나기, 계단 오르기 또는 의자에서 일어나기와 같은 일상 생활에서 매우 익숙한 동작입니다. 스쿼트 운동을 유지하면 다리가 더 건강해지고 엉덩이와 무릎이 유연하게 움직이도록 지원합니다.
실행 방법:
똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌립니다.
등을 곧게 펴고 복근을 살짝 조이세요.
엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉는 것처럼 천천히 무릎을 굽히세요.
편안하게 느껴질 정도로 몸을 낮추세요.
다리의 힘을 사용하여 다시 똑바로 서세요.
처음 자세로 돌아갈 때 엉덩이 근육을 조이세요.
권장 사항: 2~3세트, 각 세트당 8~15회 반복하고, 세트 사이에 약 45초 휴식을 취합니다.
2. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 팔, 복근의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 문 밀기, 손 들어올리기 또는 몸 들어올리기와 같은 일상적인 활동을 지원합니다. 노인은 바닥에서 운동하기 전에 벽, 테이블 또는 의자에 팔굽혀펴기를 하여 난이도를 조절할 수 있습니다.
실행 방법:
벽, 테이블, 의자 또는 바닥에 두 손을 놓으세요.
몸이 직선이 되도록 다리를 뒤로 뻗으세요.
복근과 엉덩이 근육을 조이세요.
천천히 가슴을 손을 놓는 위치 가까이로 내립니다.
팔의 힘을 사용하여 몸을 원래 자세로 되돌립니다.
운동하는 동안 동작을 반복하고 몸을 똑바로 유지하세요.
권장 사항: 2~3세트 수행, 각 세트 6-12회, 세트 사이에 45-60초 휴식.
3. 런지
스텝은 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 엉덩이 근육의 힘을 강화하고 균형 감각을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이것은 걷기, 계단 오르기, 장애물 넘기 또는 차에 오르내리기와 같은 활동을 지원하기 때문에 60세 이상에게 유용한 운동입니다.
실행 방법:
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
한쪽 다리를 앞으로 내딛거나 뒤로 물러서세요.
등을 곧게 펴고 복근을 조이세요.
두 무릎이 자연스럽게 구부러질 때까지 천천히 몸을 낮추세요.
앞발의 힘을 사용하여 서 있는 자세로 돌아갑니다.
충분한 횟수를 반복한 다음 다리를 바꿉니다.
권장 사항: 2~3세트, 각 다리당 각 세트당 6~10회 반복하고, 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
