견과류 과일 단백질이 적은 통밀 오트밀 죽
따뜻하게 데운 오트밀 한 그릇 호두/아몬드 사과 또는 블루베리 슬라이스 간단하고 가벼운 단백질 공급원(그리스 요구르트 또는 삶은 계란)을 추가하여 느리고 확실한 아침 식사를 만드세요.
하버드 T.H. 찬에 따르면 베타글루칸이 풍부한 오트밀 찬은 소화를 늦추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이며 찬은 포만감을 오래 지속시켜줍니다. 찬은 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하여 찬을 배출하여 LDL-콜레스테롤을 낮추고 식후 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
양생 비법: 오트밀을 뼈/렌틸콩 육수와 함께 요리하여 속을 따뜻하게 하고 소화를 '따뜻하게' 하기 위해 생강/계피를 추가합니다. 혈당 보충량을 거의 0으로 유지합니다(익은 과일만 사용).
영양 전문가의 권장 사항은 또한 포만감을 유지하고 아침 식사 후 갈망을 조절하기 위해 귀리를 단백질과 짝지어 섭취해야 한다고 강조합니다.
따뜻한 미소 수프에 두부 미초 작은 현미밥 한 그릇
미소는 가벼운 일본식 아침 식사의 기본인 콩 발효 간장입니다. 부드러운 두부 조각 부드러운 콩 와카메 현밥을 곁들여 먹습니다. 하버드 헬스에 따르면 유익균을 함유한 발효 식품인 미소는 장내 미생물 다양성을 높이고 10주 동안 꾸준히 보충하면 염증 흔적을 줄일 수 있습니다.
하버드가 나열한 유익균 식품 목록에는 미소 요거트 미소 케피어... 미소가 포함되어 있습니다. 미소는 소화 시스템의 면역력을 높이고 싶다면 따뜻한 아침 미소 한 그릇을 의미합니다.
양생 주의사항: 미소산염 고혈압 환자는 미소산나트륨 섭취량을 조절해야 하며 저염 종류를 우선시하고 유익균을 보존하기 위해 불이 꺼진 마지막에 미소산염을 녹여야 합니다.
유익균 아침 식사 메뉴: 그리스/케피어 요구르트 + 아마씨 + 베리류
시원하고 깔끔하며 단백질이 풍부한 아침 식사를 원한다면 그리스 요구르트 또는 케피어를 뿌린 아마씨와 베리류를 곁들인 아침 식사는 단백질 슈가애플 섬유질 및 유익균을 모두 갖춘 충분한 선택입니다. 하버드 지침은 보충제에 전적으로 의존하기보다는 식품에서 유익균을 우선시하도록 권장합니다.
장기적인 이점에 대해 일부 관찰 증거는 정기적인 요구르트 섭취와 제2형 당뇨병 위험 감소를 연관시킵니다. 최소 주 3인분.
건강 보조 팁: 유익균을 키우고 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 무가당 요구르트/케피어를 선택하고 통곡물이나 신선한 과일을 추가합니다.
