서서 종아리 들어올리기
이 운동은 종아리의 모양과 힘을 만드는 큰 근육인 복근에 직접적인 영향을 미칩니다. 이 운동을 규칙적으로 수행하면 균형 감각을 개선하고 걷기 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 두 손을 벽이나 의자에 올려 균형을 유지합니다. 다리에 힘을 주고 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올립니다. 종아리를 조이고 1초 동안 유지합니다. 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
세트 번호와 원하는 횟수에 따라 동작을 반복합니다. 각 세트당 15~20회 반복으로 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 30초 휴식합니다.
발가락으로 걷기
발가락으로 걷는 것은 종아리 근육에 직접적인 영향을 미쳐 장시간 압력을 유지하고 다리 지구력 근력 및 긴장도를 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 다리의 안정성과 협응력을 향상시켜 균형 감각을 높이고 낙상을 예방하는 데 특히 유용합니다.
두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 발 앞부분에 서서 앞으로 나아가기 시작할 때 그 자세를 유지하세요.
20~30초 동안 천천히 걷고 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 유지합니다. 휴식을 취한 다음 반복합니다.
각 세트당 20~30초씩 3세트 반복합니다. 세트 사이에 30~45초 휴식합니다.
