매일 30분 운동을 위한 최적의 비법
바쁜 스케줄로 인해 많은 사람들이 운동할 시간이 30분 정도밖에 없습니다. 그러나 영국의 의학 전문가이자 피트니스 트레이너인 소하이브 임티아즈 박사에 따르면 30분도 올바른 방법을 적용하면 건강을 개선하기에 충분합니다. 그는 '얼마나 오래 운동하는지는 중요하지 않습니다. 핵심은 그 시간을 활용하여 몸의 효과를 최적화하는 방법입니다.'라고 강조했습니다.
최고의 선택 중 하나는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 이 형태는 격렬한 운동 단계와 짧은 휴식 단계를 번갈아 가며 진행하여 심박수를 높이고 심혈관 건강을 반영하는 지표인 VO2 max를 개선합니다. 임티아즈 박사는 'HIIT는 빠른 체중 감량을 지원할 뿐만 아니라 수명과 기능을 향상시킵니다.'라고 말했습니다.
유산소 운동 외에도 그는 장기적인 건강에 중요한 요소인 근육량을 유지하기 위해 저항 운동을 병행하는 것을 권장합니다. 30분간의 유산소 운동 스쿼트 또는 가슴 밀기와 같은 복합 운동은 효과를 최적화할 수 있습니다. 바쁜 사람은 슈퍼세트 유산소 운동을 적용하여 다양한 근육 그룹에 대해 연속적으로 두 가지 동작을 할 수 있습니다. 유산소 운동은 시간을 절약할 뿐만 아니라 심박수를 유지합니다.
필요와 신체 상태에 따른 조절
모든 사람을 위한 일반적인 공식은 없습니다. 예를 들어 비아의 경우 당뇨병 환자의 경우 식사 후 30분 동안 걷는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다. 비아 관절 문제가 있는 사람의 경우 수영은 비아 관절에 가해지는 압력을 줄이고 칼로리를 많이 태우기 때문에 완벽한 선택입니다.
반대로 심장병 환자는 심박수를 너무 높이지 않도록 주의해야 합니다. '가벼운 걷기조차도 전반적인 건강에 상당한 이점을 제공합니다.'라고 임티아즈 박사는 지적합니다.
워밍업도 빼놓을 수 없는 부분입니다. 5분간의 느린 달리기나 간단한 관절 회전만으로도 혈액 순환을 돕고 부상을 줄일 수 있습니다. 유산소 운동의 경우 심장에 가해지는 압력을 피하기 위해 너무 급하게 운동하지 않아야 합니다.
게다가 30분을 하루에 세 번 10분으로 나누는 것도 비슷한 효과를 가져다줍니다. 계단을 빠르게 오르거나 제자리에서 스쿼트를 하거나 자전거를 타고 출근하는 것과 같은 습관도 건강 개선에 기여합니다.
운동 대신 언제 쉬어야 할까요?
항상 운동하는 것이 좋은 것은 아닙니다. 과도한 스트레스 불면증 또는 탈진의 경우 운동은 역효과를 낼 수 있습니다. “휴식 중 심박수가 높거나 탈진감을 느낀다면 휴식과 회복을 우선시하는 것이 더 중요할 수 있습니다.”라고 임티아즈 박사는 조언합니다.
그는 운동은 수면과 합리적인 영양과 병행해야 한다고 강조했습니다. 특히 40세 이상의 여성 PCOS와 같은 내분비 문제가 있는 여성은 호르몬 불균형을 피하기 위해 운동 강도를 신중하게 고려해야 합니다.
