많은 운동하는 사람들은 운동 후 바로 단백질을 보충하는 습관이 있습니다. 왜냐하면 이것이 근육 발달에 가장 중요한 시기라고 생각하기 때문입니다. 그러나 이러한 이해는 완전하지 않습니다.
운동 후 신체는 특히 처음 30~60분 동안 근육을 복구하고 건설하기 위해 단백질 사용을 늘립니다. 그러나 플로리다 대학교(미국)의 운동 생리학 강사인 벤자민 고든 박사는 이 시기에 단백질을 바로 보충하지 않아도 근육 발달 과정에 영향을 미치지 않는다고 말합니다. 그에 따르면 신체는 하루 중 총 단백질 양이 보장되는 한 운동 전후 몇 시간 동안 근육을 회복하고 건설하기 위해 단백질을 계속 사용합니다.
단백질은 근육 조직을 복구하고 구축하는 아미노산을 제공합니다. 따라서 운동 전후에 단백질을 보충하는 것은 모두 유익합니다. 그러나 하루 종일 섭취하는 총 단백질 양이 더 중요합니다.
캔자스 대학교(미국)의 피트니스 과학 강사인 애슐리 A. 허다 박사는 운동하는 사람들이 매 식사 때마다 단백질을 보충해야 한다고 권장합니다. 이러한 배분 방법은 신체가 안정적인 아미노산 공급원을 유지하는 데 도움이 되어 근육 발달을 더 잘 지원합니다.
구체적인 필요에 관해서는 성인은 건강을 유지하기 위해 매일 체중 kg당 약 0.8g의 단백질이 필요합니다. 근육을 늘리기 위해 운동하는 사람의 경우 단백질 섭취량은 하루에 1.2~2g/kg이어야 합니다.
또한 운동 전후 몇 시간 동안 고품질 단백질을 보충하면 근육을 더 효과적으로 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육은 짧은 시간에 국한되지 않고 운동 후 장기간 회복을 위해 단백질을 계속 사용합니다.
공급원에 대해 조지아 대학교(미국)의 영양 전문가인 엠마 랭 박사는 육류, 생선, 계란, 우유 및 콩류와 같은 식품에서 단백질을 우선적으로 섭취해야 한다고 말합니다. 그녀는 보충제가 일반적인 식단에서 충분한 요구량을 충족할 수 없을 때만 지원 역할을 해야 한다고 강조합니다.
단백질 외에도 다른 요인들도 근육 발달 과정에 직접적인 영향을 미칩니다. Ashley A. Herda 박사에 따르면 충분한 물을 마시는 것은 신체가 회복하고 안정적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 탈수는 운동 후 회복 효과를 감소시킬 수 있습니다.
탄수화물은 운동 과정과 근육 형성에 필요한 에너지를 제공합니다. 동시에 그녀는 근력 운동이 필수적인 요소라고 강조합니다. 적절한 운동 없이 단백질만 보충하는 것은 뚜렷한 효과를 가져오지 못합니다.
근육을 효과적으로 늘리려면 매일 충분한 단백질을 섭취하고, 식사 시간에 합리적으로 배분하고, 운동을 유지해야 합니다. 단백질 보충 시기는 유연할 수 있으며 운동 후 짧은 시간 동안만 제한할 필요는 없습니다.
