고등어는 EPA와 DHA라는 두 개의 긴 사슬의 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선 그룹에 속합니다. 이러한 영양소는 혈중 트리글리세리드를 감소시키고 염증을 완화하며 심혈관 건강을 개선하는 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
성인은 일주일에 최소 두 끼의 기름진 생선을 섭취하고, 찜, 삶기 또는 굽기와 같이 기름기가 적은 조리법을 우선적으로 선택해야 합니다.
많은 사람들이 풍미를 높이기 위해 고등어를 튀기는 습관이 있습니다. 그러나 식품 화학 연구에 따르면 장시간 고온으로 튀기면 EPA와 DHA 함량이 부분적으로 감소하고 지방 산화 과정을 촉진하여 건강에 좋지 않은 화합물을 생성할 수 있습니다.
찜 방식은 기름에 튀기는 것보다 오메가-3 지방산을 더 잘 보존하는 데 도움이 됩니다. 게다가 찜은 튀길 때처럼 음식의 포화 지방이나 에너지를 증가시키지 않습니다.
따라서 영양 전문가들은 기름이나 향신료를 많이 사용하지 않고도 자연스러운 풍미를 더하기 위해 고등어를 생강, 파, 딜 또는 레몬그라스와 함께 찐 것을 권장합니다.
흔한 실수는 고등어를 피쉬 소스, 간장 또는 가공 소스와 함께 많이 먹는 것입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 성인은 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 하루에 5g 미만의 소금을 섭취해야 합니다.
찐 고등어 요리는 소금을 남용하는 대신 맛을 더하기 위해 싱겁게 간을 하고 레몬, 후추, 생강 또는 허브를 추가로 사용해야 합니다.
요리의 효과를 극대화하기 위해 전문가들은 고등어를 브로콜리, 시금치, 배추, 깍지콩 또는 아스파라거스와 같은 섬유질이 풍부한 채소와 함께 쪄서 먹는 것을 권장합니다.
혈당 조절을 개선하고 간에 지방 축적을 줄이기 위해 흰쌀밥의 일부를 현미, 귀리 또는 통곡물로 대체해야 합니다.
익힌 생선 1인분은 약 85-100g이며, 대부분의 성인에게는 일주일에 2-3회 섭취하는 것이 적합합니다. 고등어는 오메가-3가 풍부하지만, 전체적인 식단이 여전히 에너지 과잉이거나 초가공 식품이 많으면 과식은 탁월한 이점을 가져다주지 않습니다.
전문가들은 또한 이러한 제품에는 일반적으로 나트륨 함량이 높기 때문에 훈제, 통조림 또는 가공된 고등어 대신 신선한 고등어를 우선적으로 섭취해야 한다고 지적합니다.
