골반저 근육의 역할과 약화 원인
골반저 근육은 골반저에 위치한 근육 그룹으로 방광 자궁 및 장을 지원합니다. 여성의 경우 궁은 배설 기능 번식 및 성 기능을 안정적으로 유지하는 '프레임'입니다. 그러나 궁은 시간이 지남에 따라 궁 특히 출산 후 갱년기 또는 앉아 있는 생활 방식으로 인해 궁이 약해질 수 있습니다.
골반저 근육 약화는 요실금 자궁 탈출증 또는 하복부의 무거움으로 이어지기 쉽습니다. 좋은 소식은 집에서 운동함으로써 완전히 회복할 수 있다는 것입니다.'라고 인도 뭄바이의 스포츠 물리학 전문가인 카리시마 상가비 박사는 말합니다.
집에서 하는 골반저근 강화 운동 7가지
케겔: 하중 흐름을 막을 때처럼 근육을 수축하고 5초 동안 유지한 다음 5초 동안 푸십시오. 10회 반복하고 최대 3세트/일입니다. 이 운동은 산후 여성에게 특히 효과적입니다.
스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 벤치에 앉는 것처럼 몸을 낮추고 가슴을 똑바로 유지하고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 발뒤꿈치를 들어 올려 일어섭니다. 10~15회 반복합니다.
브리지 자세: 똑바로 누워서 브릿지를 구부리고 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고 어깨에서 무릎까지 직선을 만듭니다. 몇 초 동안 유지하고 브릿지를 내립니다. 10회 반복합니다.
골반 기울이기(Pelvic tilt): 브래지어를 대고 눕고 브래지어를 구부리고 골반을 들어 올려 허리를 바닥에 누릅니다. 몇 초 동안 유지한 다음 내립니다. 10~15회 반복합니다.
새 사냥개(Bird-dog): 팔과 무릎을 막고 오른팔과 왼발을 동시에 뻗습니다. 몇 초 동안 유지하고 반대쪽으로 바꿉니다. 각 측면을 8~10회 반복합니다.
발뒤꿈치 미끄러지기 (하엘 슬라이드): 똑바로 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 멀리 미끄러지게 한 다음 돌아옵니다. 발을 바꿔서 양쪽으로 10~12회 반복합니다.
발가락 두드리기(토 탭): 똑바로 누워서 베개를 90도 수축하고 브래지어를 바닥에 닿게 한 다음 들어 올리고 브래지어를 반대쪽으로 바꿉니다. 10~15회 반복합니다.
결과를 보기 위해 규칙적으로 운동하세요.
상가비 박사에 따르면 골반저 근육 운동은 여성이 배뇨 기능을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 성생활의 질을 향상시키고 운동 중 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. '하루에 10~15분만 투자하면 몇 주 후에 변화를 분명히 느낄 수 있습니다.'라고 그녀는 말했습니다.
골반 부위에 압력을 가하는 과도한 체중 증가를 피하기 위해 운동 습관을 유지하고 합리적인 영양 섭취를 병행하는 것이 중요합니다. 임신 중이거나 갓 출산한 여성은 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
