1. 필라테스 팔굽혀펴기
이 운동은 상체, 팔, 복근, 다리에 영향을 미쳐 지구력 강화와 칼로리 소모를 지원합니다.
수행 방법: 똑바로 서서 두 팔을 높이 들고 몸을 굽히고 두 팔을 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 약 5회 팔굽혀펴기를 한 다음 일어나 몸을 이완시키고 짧게 휴식을 취합니다. 각자의 체격과 건강 상태에 따라 동작을 여러 번 반복할 수 있습니다.
2. 수영 동작
이것은 수영 동작을 모방한 필라테스 운동으로, 등과 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
방법: 엎드려 가슴을 바닥에 대고 눕습니다. 두 손, 가슴 윗부분, 두 다리를 땅에서 들어 올립니다. 그런 다음 자유롭게 수영하는 것처럼 손을 움직이고 발을 계속 흔드되 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이 동작을 반복할 때마다 20까지 세고 몸을 이완시킨 다음 계속 반복합니다. 반복 횟수는 건강에 따라 다릅니다.
3. V라인 윗몸 일으키기
이 운동은 복부에 강한 영향을 미치는 동시에 신체의 여러 근육 그룹을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 허리에 문제가 있는 사람은 수행하기 전에 고려해야 합니다.
방법: 바닥에 등을 대고 눕습니다. 동시에 두 다리와 상체를 들어 올려 몸이 V자 모양이 되도록 합니다. 자세를 약 5초 동안 유지한 다음 천천히 내려갑니다. 이 동작을 10회 반복하고, 매회 4회 반복합니다.
4. 백조 자세
이 동작은 요가의 코브라 자세와 매우 유사하며, 몸을 스트레칭하고 칼로리 소모를 돕습니다.
방법: 엎드려 가슴을 바닥에 대고 눕습니다. 손으로 상체를 들어 올리고 허용 가능한 범위 내에서 몸을 뒤로 젖힙니다. 두 다리를 바닥에 유지합니다. 고르게 숨을 쉬고 몸의 스트레칭을 느낍니다. 자세를 약 10초 동안 유지한 다음 천천히 몸을 낮추고 이완합니다. 개인의 건강 상태에 따라 여러 번 반복할 수 있습니다.
