이러한 운동은 다리, 엉덩이, 허벅지, 복근, 가슴 및 팔과 같은 신체의 주요 근육 그룹에 중점을 둡니다. 동시에 이 운동은 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 물건 밀기 또는 들어올리기와 같은 일상 생활에서 흔히 볼 수 있는 움직임을 시뮬레이션하여 안전하게 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.
운동은 또한 균형 감각, 유연성, 운동 협응 및 움직임 제어 개선에 중점을 둡니다. 이는 노화로 인한 근육 손실을 제한하기 위해 노인에게 특히 중요한 요소입니다. 장점은 운동하는 사람이 집에서 바로 수행할 수 있다는 것입니다.
앉았다 일어섰다
튼튼한 의자 앞 가장자리에 앉아 두 발을 무릎 바로 아래 바닥에 평평하게 놓습니다. 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 가능하다면 손이나 다른 지지대를 사용하지 않고 일어섭니다. 천천히 몸을 낮춰 제어된 자세로 되돌립니다.
다리 자세
바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 굽히고 두 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 몸통을 따라 두 손을 놓고 손바닥을 바닥에 대세요. 발뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 직선이 될 때까지 합니다. 엉덩이 근육을 조이고 약 2초 동안 유지합니다. 천천히 엉덩이를 제자리로 내립니다.
벽에 대한 팔굽혀펴기
벽에서 약 한 걸음 떨어진 곳에 서세요. 어깨 너비로 벽에 두 손을 놓으세요. 복근을 움츠리고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 내립니다. 몸을 다시 제자리로 밀어 넣고 천천히 조절합니다.
연단에 오르다
낮고 튼튼한 단상이나 계단 앞에 서세요. 단상에 발을 딛고 복근을 살짝 조이고 가슴을 곧게 펴세요. 발뒤꿈치에 힘을 주어 발을 쭉 뻗을 때까지 올라가세요. 천천히 몸을 처음 위치로 내리고 다리를 바꿉니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
