1. Ardha Matsyendrasana (반 물고기 신 자세)
소화 시스템으로의 혈액 순환을 돕고 팽만감과 장 자극을 줄입니다.
수행 단계:
- 똑바로 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
- 몸을 오른쪽으로 돌려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댑니다.
- 등을 곧게 펴고 심호흡을 합니다.
- 몇 번 숨을 참았다가 반대쪽으로 바꿔요.
2. 할라사나 (쟁기 자세)
갑상선 자극 눈은 신진대사 과정을 개선하고 소화를 촉진합니다. 동시에 눈 이 자세는 복근을 이완시키고 장 연동 운동을 더 쉽게 지원하는 데 도움이 됩니다.
수행 단계:
- 등을 대고 누워 손을 몸에 밀착시킵니다.
- 두 다리를 90도 각도로 들어 올립니다.
- 발가락이 바닥에 닿을 때까지 천천히 두 발을 머리 위로 올립니다.
- 필요한 경우 손으로 등을 지탱할 수 있습니다.
- 유지하고 부드럽게 숨을 쉽니다.
3. 부장가사나 (코브라 자세)
이 자세는 복근을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 창자에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 되며 소화를 돕고 팽만감을 줄여줍니다.
수행 단계:
- 엎드려 두 손은 어깨 아래에 놓습니다.
- 브래지어를 짚고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.
- 어깨를 이완시킵니다.
- 유지하고 심호흡합니다.
4. 파완묵타사나 (기 방출 자세)
안부 팽만 감소 대장 자극 및 하복부 이완 안부는 장 연동 운동을 개선합니다.
수행 단계:
- 등을 대고 누워요.
- 무릎을 구부리고 가슴에 가깝게 당깁니다.
- 무릎을 두 손으로 잡습니다.
- 이마를 무릎 쪽으로 가져가 천천히 숨을 쉽니다.
5. 다누라사나 (활 모양)
이 자세는 소화 기관을 마사지하고 식욕을 자극하고 눈 중심 근육 부위의 힘을 강화하여 장 연동 운동을 지원하는 데 도움이 됩니다.
수행 단계:
- 엎드려.
- 무릎을 구부리고 손을 뒤로 뻗어 발목을 잡습니다.
- 가슴과 다리를 들어 올리고 몸을 활처럼 굽힙니다.
- 배의 균형을 유지하고 규칙적으로 숨을 쉽니다.
6. 와치라사나 (다이아몬드 자세)
식사 직후에 하는 것이 권장되는 몇 안 되는 요가 자세 중 하나는 소화를 개선하고 장으로 가는 혈류량을 증가시켜 변비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
수행 단계:
- 무릎을 꿇고 발뒤꿈치에 앉습니다.
- 등을 곧게 펴고 허벅지에 손을 얹습니다.
- 어깨 이완.
- 눈 감고 심호흡해.
- 5~10분 동안 유지합니다.
7. 파스키모타나사나 (앞으로 몸을 굽혀 앉은 자세)
이 부드러운 윗몸 일으키기 자세는 몸 뒤쪽 전체를 스트레칭하고 정신을 이완시키고 소화 기관을 자극하여 변비와 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
수행 단계:
- 똑바로 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 숨을 들이쉬고 척추를 늘립니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이에서 몸을 앞으로 구부립니다.
- 발이나 정강이를 만지세요.
- 유지하고 천천히 숨을 쉬세요.
이러한 요가 자세가 색소침착 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 변비가 오래 지속되거나 심각한 경우 전문가들은 조기에 진찰을 받을 것을 권장합니다. 규칙적인 운동과 함께 충분한 물을 마시고 색소침착하고 섬유질을 많이 섭취하고 하루 중 가벼운 운동을 유지하면 겨울철 소화 시스템이 더 안정적으로 작동하는 데 도움이 됩니다.
