잘못된 종류의 감자 선택:
많은 사람들이 모든 고구마가 체중 감량에 도움이 된다고 믿습니다. 그러나 잘못된 종류, 특히 꿀 고구마를 선택하면 "지방 연소" 계획이 역효과를 낼 수 있습니다.
일반적인 실수는 달콤하고 먹기 쉬운 맛 때문에 아침에 꿀 고구마를 우선시하는 것입니다. 가공 후, 특히 구운 꿀 고구마는 혈당 지수(GI)가 매우 높을 수 있습니다(약 80~94), 혈당이 빠르게 상승합니다.
보라색 고구마는 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 새로운 지방 세포 형성을 제한하고 인슐린 민감도를 개선하여 신체가 에너지를 보다 효율적으로 대사하는 데 도움이 될 수 있는 물질입니다.
체중 감량을 최적화하려면 흰 고구마 또는 보라색 고구마를 우선적으로 선택하여 찌거나 삶는 방식으로 조리해야 합니다.
조리법:
삶거나 찌는 것과 비교했을 때 튀기기, 볶기, 아보카도와 설탕을 첨가하는 방법은 섭취하는 에너지를 급증시킵니다. 기름과 향신료는 "건강한" 음식을 지방 축적을 촉진하는 요소로 쉽게 만듭니다.
너무 익히거나 오래 굽는 것: GI 급증
삶거나 찐 고구마는 "내성 전분" 덕분에 GI를 44 수준으로 유지하여 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 반대로 고온에서 오래 구우면 전분이 단당(말토스)으로 빠르게 변환되어 GI를 매우 높게 높여(94까지 보고됨) 혈당을 빠르게 상승시키기 쉽습니다.
찌거나 삶는 것을 우선시합니다(가장 좋은 것은 껍질째 찌거나 삶는 것입니다). 기름 없는 튀김 냄비를 사용하는 경우 낮은 온도(150°C 미만)에 두어야 하며, 아보카도와 설탕을 넣지 않고, 익힌 만큼만 끓여야 하며, 타는 것을 방지해야 합니다.
다른 물질 그룹을 잊고 고구마를 너무 많이 먹습니다.
고구마를 먹어서 체중을 감량한다고 해서 고구마만 먹고 배를 채울 때까지 먹는 것은 아닙니다.
고구마 한 개당 평균 약 112칼로리입니다. “건강한 것”이라고 생각해서 3~4개를 먹으면 총 에너지가 예상치를 훨씬 초과하여 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
단백질 부족: 탄수화물만 함유한 아침 식사(좋은 탄수화물임에도 불구하고)는 보통 2시간 후에 배고픔을 느끼게 하여 간식을 쉽게 유발합니다.
아침 식사에 "음식 접시 규칙"을 적용해야 합니다. 중간 크기의 고구마 1개 + 삶은 계란 2개(또는 닭가슴살 1개) + 녹색 채소 접시 1개. 단백질과 섬유질은 당 흡수를 늦추고, 포만감을 오래 유지하고, 정신을 차리고, 한낮의 식욕을 제한하는 데 도움이 됩니다.
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