단백질은 필수 다량 영양소의 세 그룹 중 하나이며, 근육 건설, 세포 구조 유지, 면역력 지원 및 식욕 조절에 중심적인 역할을 합니다. 그러나 모든 사람이 단백질 바나 보충 음료를 원하거나 사용하는 습관이 있는 것은 아닙니다. 좋은 소식은 단백질이 풍부하고 준비하기 쉽고 일상 생활 속도에 맞는 간식이 많다는 것입니다.
미국 임상 영양 전문가인 브리트니 루벡에 따르면 단백질이 풍부한 간식은 "주요 식사 사이에 안정적인 에너지를 유지하고 배고픔과 과도한 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
왜 단백질이 풍부한 간식을 우선시해야 할까요?
현재의 영양 권장 사항에 따르면 단백질은 하루 총 에너지의 약 10~35%를 차지해야 합니다. 2,000킬로칼로리 식단의 경우 필요한 단백질 양은 나이, 성별, 운동 수준 및 건강 상태에 따라 50~175g입니다.
미국 스탠포드 대학교 영양학 교수인 크리스토퍼 가드너 박사에 따르면, 간식을 포함하여 하루 종일 단백질을 고르게 섭취하면 혈당을 더 잘 조절하고 인슐린 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다. "단백질은 소화 과정을 늦추어 포만감을 연장하고 체중 관리를 지원합니다."라고 가드너는 말했습니다.
뿐만 아니라 단백질은 조직 복구 과정, 효소, 호르몬 및 항체 생성에 참여하여 신체가 스트레스와 질병에 더 잘 적응하도록 돕습니다.
단백질이 풍부하고 준비하기 쉬운 간식 제안
많은 친숙한 음식은 적절한 섭취량으로 섭취하면 단백질이 풍부한 간식이 될 수 있습니다. 예를 들어, 신선한 치즈 반 컵은 하루 평균 필요량의 25%에 해당하는 약 12.5g의 단백질을 제공합니다. 그리스 요구르트는 상자당 17g 이상의 단백질을 섭취하여 가벼운 운동 후에 사용할 수 있습니다.
동물성 식품 그룹의 경우 통조림 참치는 편리한 선택이며, 85g당 20g 이상의 단백질을 공급하는 반면, 삶은 계란이나 말린 쇠고기는 운반하기 쉽고 에너지가 풍부합니다. 그러나 나트륨을 너무 많이 섭취하지 않도록 소금이 적은 것을 우선시해야 합니다.
식물성 단백질 공급원도 매우 다양합니다. 삶은 콩, 아몬드, 호박씨 또는 구운 닭고기는 단백질을 제공할 뿐만 아니라 심혈관에 유익한 섬유질과 지방이 풍부합니다. 익힌 통밀도 간식에 상당한 양의 단백질을 제공합니다.
뉴욕 대학교(미국)의 영양 및 공중 보건 전문가인 마리온 네슬레 박사에 따르면 다양한 출처의 단백질을 결합하면 아미노산의 질을 개선하고 장기적인 대사 이점을 제공합니다.
얼마나 먹어야 충분할까요?
영양가가 높더라도 단백질이 풍부한 간식은 여전히 식단을 조절해야 합니다. 과식, 특히 지방이 풍부한 식품은 에너지 과잉을 유발할 수 있습니다. 전문가들은 단백질을 채소, 통곡물 및 건강한 지방과 결합하여 균형 잡힌 간식을 만드는 것이 좋습니다.
단백질은 "만병통치약"은 아니지만 올바른 방법으로 적절한 시기에 보충하면 매일 간단한 간식부터 시작하여 지속 가능한 건강에 중요한 기반이 됩니다.
응우옌 응우옌 응우옌
