심혈관 질환은 여전히 세계에서 사망 원인 1위입니다. 유전과 생활 방식 외에도 식단도 심혈관 건강에 강력한 영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 심장을 장기간 보호하려면 유해 식품을 식별하고 제한하는 것이 필수적입니다.
트랜스 지방
오일을 고형 지방으로 전환하기 위해 인공적으로 생성된 지방으로, 주로 제품의 유통 기한을 연장하기 위한 것입니다. 이들은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 염증을 촉진하며 혈관을 손상시킵니다.
주요 공급원으로는 포장된 구운 빵(비스킷, 케이크), 튀긴 패스트푸드, 전자레인지 버터 팝콘이 있습니다. 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하고 수소화유를 피하고 요리할 때 천연 오일을 우선시해야 합니다.
나트륨 과다
너무 짜게 먹으면 수분 저류와 고혈압을 유발합니다. 미국 심장 협회에 따르면 이상적인 수준은 하루에 2,300mg 미만의 나트륨, 심지어 고위험군에게는 1,500mg 미만입니다.
나트륨 섭취량의 약 70%는 통조림 고기, 즉석면, 간식과 같은 가공 식품에서 비롯됩니다. 매일 1,000mg의 소금을 줄이면 심혈관 건강이 눈에 띄게 개선됩니다. 안전하면서도 풍미를 높이기 위해 소금을 허브나 향신료로 대체하십시오.
가공육 및 붉은 육류
이 그룹에는 포화 지방과 방부제가 많이 들어 있습니다. 베이컨, 소시지 또는 기름진 붉은 고기는 혈관 염증 수준을 높일 수 있습니다. 대신 살코기 가금류, 생선 또는 렌틸콩과 같은 식물성 단백질을 선택해야 합니다.
설탕 식품 및 음료
설탕을 너무 많이 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병 및 고 콜레스테롤이 발생합니다. 첨가당 섭취량은 일일 칼로리의 10% 미만여야 합니다. 탄산음료, 에너지 드링크, 병에 든 주스 및 설탕이 든 곡물을 피해야 합니다. 신선한 과일은 더 건강한 대안입니다.
정제된 탄수화물
정제된 탄수화물은 섬유질과 영양소가 제거된 가공된 곡물입니다. 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 유발하며 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면 설탕이 든 곡물과 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 크게 증가합니다. 현미, 귀리 또는 퀴노아와 같은 통곡물로 바꾸십시오.
튀긴 음식
Heart 저널의 2021년 연구에 따르면 튀긴 음식은 산화유와 칼로리가 높기 때문에 심혈관 위험을 증가시킵니다. 감자튀김, 프라이드 치킨은 제한해야 합니다. 굽기, 찌기 또는 무유 튀김 냄비를 사용하는 방법이 더 안전합니다.
술 (과도한 소비)
과도한 음주는 고혈압, 불규칙한 심박수 및 심근 손상을 유발합니다. IMR Press에 발표된 연구에 따르면 중증 알코올 중독자는 뇌졸중과 심방세동을 일으키기 쉽습니다. 안전 한계는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔입니다.
