간은 독소를 걸러내고 영양소를 대사하는 데 중요한 역할을 합니다. 매일 식단에 건강한 음식을 추가하면 간 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
아보카도: 단일 불포화 지방산과 페놀 화합물이 풍부하여 혈중 지방을 줄이고 산화 스트레스를 제한하며 비알코올성 지방간 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 영양소는 또한 간세포를 보호하는 데 기여합니다.
한 번에 아보카도 1/2개 또는 작은 것 1개를 섭취하고 샐러드, 통밀빵 또는 설탕을 첨가하지 않은 스무디와 함께 섭취할 수 있습니다.
커피를 마시는 것: 정기적으로 순수한 것은 지방간 및 비정상적인 간 효소의 위험 감소와 관련이 있습니다. 커피의 카페인과 항산화 물질은 간 조직을 보호하는 데 기여합니다.
블랙 커피를 우선시하고 설탕과 감미료를 제한해야 합니다. FDA는 성인이 하루에 약 400mg의 카페인을 초과해서는 안 된다고 권장합니다.
기름진 생선: 연어, 고등어, 참치는 오메가-3가 풍부하여 염증을 줄이고, 인슐린 민감도를 개선하고, 트리글리세리드를 낮추고, 간에 지방 축적을 제한하는 데 도움이 됩니다.
기름진 생선은 일주일에 2~3회, 1인분당 약 100-150g을 섭취해야 합니다. 기름에 튀기는 대신 찜, 팬에 굽거나 굽는 것을 우선시하십시오.
올리브 오일: 불포화 지방산과 항산화 물질이 풍부한 순수한 성분으로 염증, 인슐린 저항성 및 간 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
샐러드를 섞거나 채소에 뿌리거나 요리 과정에서 동물성 지방, 정제유를 대체하는 데 하루에 약 1-2큰술을 사용할 수 있습니다.
호두: 오메가-3, 오메가-6 및 폴리페놀을 함유하고 있으며 항산화, 항염 효과가 있고 간에 축적된 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
하루에 약 28g, 작은 줌에 해당하는 양을 섭취해야 합니다. 천연 호두, 무염, 무설탕을 우선적으로 섭취하십시오. 샐러드, 귀리 또는 요구르트와 함께 섭취할 수 있습니다.
복합 탄수화물: 현미, 귀리, 옥수수 및 통곡물은 정제된 전분보다 소화가 느리고 섬유질과 비타민 B군을 더 많이 제공합니다. 정제된 전분을 복합 탄수화물로 대체하면 혈당, 체중을 조절하고 간 지방 축적을 제한하는 데 도움이 됩니다.
