일반적으로 오메가-3 브라는 연어 고등어와 같은 기름진 생선으로 많이 알려져 있습니다. 그러나 브라는 채소 특히 시금치 케일 케일 숙주나물 청경채와 같은 녹색 채소는 건강에 유익한 오메가-3의 한 형태인 알파-리놀렌산(ALA long)이 풍부한 식물성 공급원이라는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.
생 시금치 100g은 약 0.14g의 ALA를 제공합니다. 붕어보다 함량이 낮지만 정기적으로 섭취하면 십자화과 채소는 일일 총 오메가-3 섭취량에 중요한 역할을 하며 붕어는 채식주의자 어린이 및 노인에게 특히 유익합니다.
오메가-3를 최대한 유지하려면 채소를 조리하는 것이 매우 중요합니다. 연구에 따르면 채소를 너무 깊이 삶으면 ALA 지방산이 최대 40%까지 손실됩니다. 대신 채소는 2~3분 동안 살짝 찌거나 오메가-3가 풍부한 식물성 기름인 아마씨유 또는 카놀라유와 함께 빠르게 볶아야 합니다. 이 조합은 동반 지방 덕분에 ALA 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.
온 가족이 즐기기에 적합한 조리법은 녹색 채소 스무디를 아마씨 갈은 것(이 스무디 1큰술은 약 2.35g의 ALA를 제공합니다)과 함께 만드는 것입니다. 이것은 열을 사용하지 않고 영양소를 유지하는 방법이며 눈은 소화하기 쉽고 어린이에게 매력적입니다.
주부들은 신체가 ALA의 약 5~10%만 DHA와 EPA(활성 오메가-3 형태) 형태로 전환할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 십자화과 채소는 충분한 요구를 충족하기 위해 치아씨 호두 또는 식물성 오메가-3 알약과 같은 다른 보충 식품 공급원과 결합해야 합니다.
브로콜리를 올바르게 조리하는 방법은 브로콜리를 살짝 찌거나 오메가-3 브로콜리 오일로 볶거나 ALA가 풍부한 씨앗과 함께 스무디를 만들어 온 가족이 천연 오메가-3를 보충하는 데 있어 이 채소의 효능을 최대한 흡수하도록 돕는 것입니다.
