스쿼트
스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 전체를 활성화하고 신체의 자연스러운 일어서기-앉기 운동을 재현하는 데 도움이 되는 고전적인 운동입니다.
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 균형을 유지하기 위해 두 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 두 팔을 허리에 가볍게 댑니다.
무릎을 굽히고 쪼그려 앉은 자세로 몸을 내린 후 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 계속 몸을 내립니다. 발뒤꿈치에서 힘을 몰아 똑바로 일어나 원래 자세로 돌아갑니다.
서 있는 자세로 엉덩이 스트레칭
이 운동은 엉덩이 근육을 활성화하는 데 중점을 두어 서 있는 자세와 움직일 때의 점프력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 시작하여 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 균형 잡이가 필요한 경우 손을 테이블 표면에 살짝 대거나 튼튼한 의자에 기대십시오.
한쪽 다리를 천천히 뒤로 쭉 뻗습니다. 움직이는 다리의 엉덩이 근육을 꽉 조이고 가장 높은 위치에서 1초 동안 유지합니다. 다리를 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다. 옆으로 바꾸고 동작을 반복합니다.
루마니아식 한쪽 다리 역기
이 동작은 엉덩이 근육과 후근 사슬을 훈련시킬 뿐만 아니라 균형 조절 능력과 엉덩이 관절의 높은 수준의 안정성을 요구합니다.
각 손에 아령을 들고 똑바로 서세요. 전신 무게를 받침대로 삼고 받침대 다리 무릎을 약간 구부려 유지하세요. 나머지 다리를 천천히 뒤로 똑바로 올리고 동시에 몸을 숙여 아령을 든 두 손을 바닥 방향으로 뻗으세요.
움직임 내내 허리 아래를 똑바로 유지하고 어깨와 엉덩이를 균형 있게 유지합니다. 엉덩이를 조여 몸을 원래의 똑바로 서 있는 자세로 되돌립니다.
