엉덩이를 들어 올려 2초 동안 유지하세요.
이 운동은 엉덩이와 허리 근육 부위를 활성화시켜 엉덩이 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 굽히고 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 발뒤꿈치에 힘을 집중하여 엉덩이를 위로 밀어 올립니다. 몸 전체가 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지.
엉덩이 근육을 조이고 가장 높은 위치를 2초 동안 유지합니다. 엉덩이를 천천히 처음 위치로 되돌립니다. 세트당 10~12회, 세트당 2~3세트 수행합니다. 세트 사이에 45초 휴식을 취합니다.
다리를 들어 올려 옆으로 누우고 가볍게 밖으로 돌리세요.
운동은 엉덩이 근육 훈련에 중점을 둡니다. 엉덩이 근육은 핵심적인 역할을 하지만 종종 간과됩니다. 엉덩이 근육 약화는 대부분의 무릎 통증, 골반 문제 및 노인의 균형 감각 저하의 주요 원인입니다.
옆으로 누워 두 다리를 쭉 뻗어 겹쳐 놓고, 아랫엉덩이를 매트에 닿게 합니다. 발가락이 천장을 약간 향하도록 윗다리를 바깥쪽으로 부드럽게 돌립니다.
다리를 몸통과 일직선으로 유지하고 다리를 약 30도 각도로 천천히 들어 올립니다. 다리를 천천히 제어적으로 내립니다. 2세트를 반복합니다. 각 세트당 12~15회 반복합니다. 옆으로 바꿀 때 30초 휴식을 취합니다.
서 있는 자세로 엉덩이 돌리기
이것은 3개의 평면에서 전체 운동 범위를 통해 엉덩이를 훈련하는 운동으로, 엉덩이 운동 제한 상태를 극복하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 균형을 유지하기 위해 튼튼한 의자를 부드럽게 잡습니다. 몸의 무게 중심을 한 다리로 옮깁니다.
나머지 다리의 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. 균형을 유지하면서 무릎으로 공중에 5개의 원을 천천히 그리세요. 반대 방향으로 돌리고 5개의 원을 더 돌립니다. 각 다리의 각 방향으로 2회 반복합니다.
앉았다 일어섰다
이것은 실제 생활에서의 움직임을 정확하게 반영하기 때문에 효과적인 엉덩이 운동으로 간주됩니다. 이 운동은 또한 노인의 자립 능력과 넘어질 위험 감소에 대한 가장 강력한 임상 예측 지표 중 하나입니다.
튼튼한 의자 앞쪽에 앉아 두 발을 무릎 바로 아래 바닥에 평평하게 놓습니다. 두 팔을 가슴 앞에 굽힙니다. 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
손, 무릎 또는 다른 도움 없이 완전히 일어서세요. 침착함을 유지하고 천천히 몸을 의자에 다시 앉히세요. 세트당 2~3세트, 각 세트당 10회 반복합니다. 세트 사이에 60초 휴식을 취합니다.
