체중으로 스쿼트하기
이 운동을 할 때마다 몸을 낮추고 제어적으로 일어설 때 엉덩이, 허벅지, 복근이 협력하여 활동하고, 의자에서 일어나는 것을 돕고, 계단을 오르고, 더 자신감 있게 움직입니다.
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 복근을 굽히고 가슴을 곧게 유지합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 동시에 무릎을 굽힙니다.
깊이를 당신이 잘 통제할 수 있는 수준으로 낮추세요 (편안한 범위로 시작하여 다리가 더 건강해지면 점차 깊이를 높입니다). 발에 모든 힘을 집중하여 똑바로 일어섭니다. 안정적인 통제력으로 동작을 반복합니다. 3세트, 각 세트 8-12회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
경사 팔굽혀펴기
옆면 평면 팔굽혀펴기는 바닥에 눕지 않고 가슴, 어깨, 삼두근(뒷팔) 및 복근의 상체 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 난이도를 높이는 것은 매우 간단하며, 힘이 향상되면 벽 팔굽혀펴기에서 테이블, 낮은 의자 또는 더 튼튼한 표면 팔굽혀펴기로 전환할 수 있습니다.
테이블, 튼튼한 벤치 또는 고정된 의자에 두 손을 놓으세요. 몸 전체가 직선이 될 때까지 두 다리를 뒤로 물러서세요.
복근을 스트레칭하고 엉덩이 근육을 가볍게 조입니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 등받이 가까이로 내립니다. 손바닥으로 세게 눌러 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 부드럽게 반복하고 잘 제어합니다. 3세트, 각 세트당 8-15회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
초인종 역기 들기
종 역기 운동은 엉덩이 부위의 힘을 회복하고, 몸을 구부리고, 꽉 잡고, 자세를 유지하고, 똑바로 서는 방법을 훈련하는 데 도움이 되는 동작입니다. 바닥에서 물건을 줍거나 무거운 물건을 들 때 직접 적용합니다. 두 다리 사이에 놓인 역기는 자세를 자연스럽고 제어하기 쉽게 만듭니다.
두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 종을 두 다리 사이에 놓습니다. 무릎을 살짝 풀고 복근을 꽉 조입니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 손으로 종 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 꽉 잡고 가슴을 곧게 유지합니다.
발의 힘을 사용하여 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서세요. 제어적으로 역기를 내려놓고 반복하세요. 3세트, 각 세트당 8-12회 반복하세요(엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육의 활동을 명확하게 느낄 수 있도록 역기 높이를 선택하세요). 세트 사이에 60초 휴식을 취하세요.
기술을 향상시키기 전에 더 정확하게 제어하는 데 도움이 될 쉬운 수준부터 시작해야 합니다. 동시에 지구력을 높이기 위해 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 가벼운 운동을 병행하십시오.
몇 번 더 반복하거나, 팔굽혀펴기를 할 때 경사를 낮추거나, 종 무게를 늘리거나, 운동이 안정되면 더 강한 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 계단을 쉽게 오르거나, 자세를 더 곧게 펴거나, 균형을 더 잘 잡거나, 더 부드럽게 일어섰다 앉았다 하는 것과 같은 작은 변화를 모니터링하십시오. 이것들은 모두 운동 습관이 효과를 발휘하고 있음을 나타내는 신호입니다.
