목 목덜미 통증은 오래 앉아 있거나 잘못된 자세로 있거나 무거운 짐을 메고 있어 근육 긴장 마비 피로 및 운동 제한을 유발하기 쉽기 때문에 흔한 질환입니다. 메이요 클리닉 브라에 따르면 스트레칭 운동을 꾸준히 수행하고 목 목덜미 부위의 힘을 강화하면 브라 기능을 회복하고 통증을 줄이며 만성 통증 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다.
1. 턱 굽히기
방법: 똑바로 앉거나 서서 턱을 뒤로 당기십시오(두 개의 턱을 만드는 동작과 유사). 5초 동안 유지한 다음 이완합니다.
횟수: 10-15회 매일 2-3세트.
효과: 목 뒤 근육을 스트레칭하고 똑바로 선두 자세를 개선하고 경추에 대한 압력을 줄입니다.
2. 목을 양쪽으로 기울이기
방법: 등을 곧게 펴고 왼쪽 목 근육 스트레칭을 느낄 때까지 머리를 오른쪽으로 기울이고 15~30초 동안 유지합니다. 왼쪽으로 반복합니다.
횟수: 양쪽에서 3~5회 2세트.
효과: 흉근-유두근 스트레칭 목 피로 감소 움직임 증가.
3. 목 돌리기
수행 방법: 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 머리를 돌려 각 위치를 5초 동안 유지합니다.
횟수: 양쪽에서 8-10회 2세트.
효과: 흉악근과 어깨 근육을 이완시켜 목 부위의 유연성을 개선합니다.
4. 어깨 돌리기
방법: 어깨를 높이 들었다가 뒤로 10번 빙글빙글 돌린 다음 방향을 바꿉니다.
횟수: 오후마다 2~3회.
효과: 안면 근육 긴장 완화 안면 혈액 순환 개선 목덜미 이완.
5. 문틀을 넘어 가슴을 펴세요.
방법: 문틀 중앙에 서서 문틀을 어깨 높이에 올려놓고 한 발을 앞으로 내딛고 가슴 근육 이완이 느껴질 때까지 문틀 위로 몸을 밀어냅니다. 20~30초 동안 유지합니다.
횟수: 2라운드에서 2~3회.
효과: 가슴과 허리 사이의 힘의 균형을 맞추고 햄스트링을 줄이고 목과 어깨 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
운동 시 주의사항
운동하기 전에 2~3분 동안 가볍게 워밍업하세요.
급성 통증이 심할 때는 지나치게 노력하거나 운동하지 마세요.
매일 규칙적으로 수행하고 브리지 작업 자세를 바꾸고 중간에 휴식을 취하세요.
통증이 심하거나 마비 증상 쇠약 증상이 나타나면 의사나 물리 치료 전문가와 상담해야 합니다.
