치아씨앗
치아씨앗은 가장 풍부한 식물성 오메가 3 공급원 중 하나로 평가됩니다. 미국 농무부(USDA)의 데이터에 따르면 치아씨앗 28g은 약 5g의 ALA 형태의 오메가 3를 제공하며, 이는 같은 연어 섭취량보다 훨씬 높습니다.
뉴욕 대학교(미국)의 영양 전문가인 리사 영 박사는 "매일 치아씨 1큰술만으로도 오메가 3 필요량에 상당한 기여를 하고 섬유질과 식물성 단백질을 보충할 수 있습니다."라고 말했습니다.
아마씨(flaxseed)
아마씨에는 오메가 3가스가 매우 많이 함유되어 있으며, 특히 흡수력을 높이기 위해 갈 때 더욱 그렇습니다. 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교에 따르면, 으깬 아마씨 1큰술은 약 2.4g의 오메가 3를 제공합니다. 이 견과류는 심혈관에 유익하고 콜레스테롤을 조절하는 것으로 입증되었습니다.
호두
뇌에 좋을 뿐만 아니라 호두는 주목할 만한 식물성 오메가 3 공급원이기도 합니다. 하버드 대학교 영양 전문가인 월터 윌렛 박사는 오메가 3와 항산화 물질 함량이 높기 때문에 호두를 정기적으로 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다.
조류 기름
생선의 오메가-3는 실제로 해조류에서 유래한다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 해조류 기름에는 DHA와 EPA가 함유되어 있는데, 이 두 가지 형태는 고활성 오메가-3입니다. 다리쉬 모자파리안 교수(미국 투프츠 대학교)에 따르면, 해조류 기름은 생선과 비슷한 오메가-3를 보충하려는 채식주의자에게 이상적인 선택입니다.
콩 및 콩 제품
콩, 두부, 콩 우유도 상당한 양의 오메가 3를 제공합니다. 함량이 치아씨나 아마씨만큼 높지는 않지만 여전히 접근하기 쉽고 식물성 단백질이 풍부하며 심혈관 건강에 좋습니다.
전문가들은 오메가-3 공급원을 식물과 동물 모두에서 다양화하고 장기적인 건강에 대한 지속 가능한 효과를 얻기 위해 적절한 용량을 사용해야 한다고 권장합니다.
