통곡물
통곡물은 매일 식단에서 일반적으로 부족한 섬유질 양을 보충하는 데 도움이 되는 편리한 선택입니다. 신체에 필요한 섬유질 권장량은 하루 25~38g입니다.
구매할 때 오트밀, 통밀, 흑밀 또는 귀리 성분이 가장 많은 제품을 우선적으로 선택해야 합니다. 또한 설탕이 너무 많이 함유된 곡물을 피하기 위해 영양 라벨을 꼼꼼히 확인해야 합니다.
키위 열매
말린 자두 외에도 키위는 소화를 돕는 과일입니다. 각 키위는 약 2g의 섬유질을 제공합니다.
키위의 큰 장점은 단백질 분해를 돕는 효소 아티니딘이 함유되어 있어 팽만감이나 복부 팽만감을 유발하지 않고 자연적으로 완하제 역할을 한다는 것입니다. 매일 키위 2개를 직접 먹거나 잘게 썰어 냉동 보관하여 아침 스무디와 함께 만들 수 있습니다.
라즈베리
라즈베리 한 컵에는 최대 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 이 베리류에는 소르비톨도 함유되어 있습니다. 소르비톨은 배설 과정을 더 부드럽게 만드는 천연 화합물입니다. 신선한 과일 대신 냉동 라즈베리를 완전히 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 영양가를 완전히 유지하고 보관하기 쉽기 때문입니다.
치아 씨앗
치아씨앗은 섬유질 밀도 덕분에 배설을 돕고, 치아씨앗 2큰술만으로도 최대 10g의 섬유질을 제공합니다. 특별한 점은 치아씨앗에 녹은 많은 양의 섬유질이 물에 담그면 부드러운 젤 층을 형성하여 소화관을 통해 대변 덩어리가 부드럽게 이동하도록 습윤하고 지원하는 데 도움이 된다는 것입니다. 섬유질 함량이 매우 높기 때문에 매일 1큰술부터 시작하여 소화 시스템이 적응할 수 있도록 점차적으로 늘려야 합니다.
메밀 씨앗
아침 식사의 맛을 익숙한 귀리 대신 따뜻한 죽으로 바꾸고 싶다면 퀴노아가 이상적인 대안입니다. 익힌 퀴노아 한 컵은 약 5g의 섬유질을 제공하여 대변량을 유지하고 장 수축을 자극하는 데 도움이 됩니다. 많은 양의 퀴노아를 미리 익혀서 냉장 보관 용기에 나누어 보관한 다음 다음 날 아침 전자레인지로 다시 데워 시간을 절약할 수 있습니다.
콩류
콩은 섬유질 공급원 중 하나입니다. 아침 식사에 콩 요리를 넣으면 하루 종일 규칙적인 장 운동을 유지하는 데 도움이 됩니다. 콩 섭취 시 헛배부름과 복부 팽만감을 줄이려면 요리하기 전에 콩을 완전히 담그거나 통조림 콩의 경우 물을 여러 번 헹궈 헛배부름을 유발하는 탄수화물을 제거해야 합니다.
