올바른 스트레칭은 허리 통증을 효과적으로 줄이는 데 도움이 됩니다.
허리 통증은 사무직 종사자 오랫동안 앉아 있거나 잘못된 자세를 유지하는 사람들에게 매우 흔한 질환입니다. 근육이 충분히 활성화되고 이완되지 않으면 척추가 쉽게 뻣뻣해지고 이완되어 일상 활동에 불편함을 유발합니다. 인도 야시 피트니스 설립자 야시 아가르왈 브레이드 전문가에 따르면 '매일 가벼운 스트레칭은 혈액 순환을 개선하고 허리 아래쪽의 압력을 줄이며 척추의 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
척추 이완에 도움이 되는 9가지 스트레칭 운동
브리지 자세: 브리지 자세로 눕고 브리지 무릎을 구부리고 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 다리를 바닥에 눌러 엉덩이를 브리지로 들어 올리고 8~10초 동안 유지한 다음 내립니다. 운동은 둔근과 허리 아래쪽 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
앉아서 몸을 앞으로 구부리기: 앉아서 두 다리를 쭉 뻗고 엉덩이부터 살짝 굽히고 손을 발 쪽으로 가져갑니다. 15~20초 동안 유지하면 햄스트링을 스트레칭하고 허리 아래쪽의 스트레칭을 줄이는 데 도움이 됩니다.
무릎을 가슴으로 당기기: 누워서 무릎을 하나씩 가슴에 당겨 15초 동안 유지합니다. Agarwal 씨는 이 동작이 허리 부위의 압력을 매우 효과적으로 해소한다고 말했습니다.
고양이 - 소: 손과 무릎을 바닥에 대고 호흡에 맞춰 등을 번갈아 가며 구부리고 허리를 굽힙니다. 척추의 유연성을 높이고 관절 경직을 줄이는 동작입니다.
앉을 때 햄스트링 스트레칭: 앉아서 한쪽 다리를 쭉 뻗고 다른 쪽 다리를 안쪽으로 구부립니다. 몸을 앞으로 숙이고 15~20초 동안 유지하고 허벅지 뒤쪽의 긴장을 줄이기 위해 반대쪽으로 바꿉니다.
골반 기울이기: 반듯이 누워서 반듯이 무릎을 구부리고 복근을 조여 5초 동안 허리를 바닥에 밀착시킵니다. '이것은 초보자에게 안전하고 코어 근육 그룹에 매우 좋은 운동입니다.'라고 전문가 아가르왈은 강조합니다.
허리 아래로 돌리기: 똑바로 누워 무릎을 양쪽으로 옮기고 15초 동안 유지합니다. 이 동작은 척추를 이완시키고 허리 부위의 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
어깨 조이기: 앉아서 또는 똑바로 서서 어깨를 서로 쪽으로 당기고 어깨를 5초 동안 유지합니다. 오래 앉아 있으면 어깨가 구부러지기 쉬운 사람에게 좋습니다.
몸을 굽혀 이완시키기: 벤지 발뒤꿈치에 앉아 벤지 앞으로 몸을 숙이고 팔을 길게 뻗고 20초 동안 심호흡을 합니다. 이것은 척추가 휴식을 취하고 회복하는 데 도움이 되는 동작입니다.
매일 10~15분씩 이 스트레칭 운동을 하면 허리 통증을 줄이고 자세를 개선하고 척추의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 초보자는 천천히 하고 몸에 귀를 기울이고 너무 무리하지 않도록 해야 한다고 권장합니다.
