누가 칼슘을 보충해야 하며 얼마나 충분해야 할까요?
칼슘은 뼈 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 전문가에 따르면 눈은 모든 사람이 알약으로 보충할 필요는 없습니다.
우유와 칼슘이 풍부한 음식이 부족한 식단을 가진 사람 유당 불내증 환자 채식주의자 또는 장 질환으로 인한 흡수 문제가 있는 사람은 보충을 권장할 수 있습니다. 또한 폐경기 이후 여성과 장기간 글루코코코르티코이드를 복용해야 하는 환자도 결핍 위험이 높은 그룹에 속합니다.
미국 국립 과학 아카데미의 찬 영양 및 식품 위원회에 따르면 찬 칼슘 요구량은 나이가 들면서 변동하며 청소년에서 가장 높습니다(1 300mg/일). 19세에서 50세 사이의 성인은 약 1 000mg/일 찬 칼슘이 필요하고 51세 이상의 여성은 1 200mg이 필요합니다.
플로리다의 임상 영양사인 멜리사 니에베스 박사는 “식단이 이미 칼슘 요구량을 충족했다면 영양소는 보충제를 추가로 섭취할 필요가 없습니다. 반대로 영양소 부족이 오래 지속되면 골다공증을 유발하고 골절 위험을 높일 수 있습니다.”라고 말했습니다.
이점과 위험 그리고 안전한 보충 방법
연구에 따르면 특히 비타민 D 간질을 결합한 간질 칼슘 보충은 노인의 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 골절 위험 감소 결과인 간질은 여전히 논란의 여지가 있습니다.
뼈 건강 외에도 칼슘은 칼슘 부족 식단을 하는 임산부의 자간전증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 세계보건기구(WHO)는 이 그룹이 1 500~2 000mg/일이 필요할 수 있다고 권장합니다.
그러나 칼슘을 너무 많이 보충하면 해로울 수 있습니다. 일부 연구에서는 신장 결석 및 심혈관 질환의 위험 증가를 시사하는 반면 다른 연구에서는 명확한 연관성을 찾지 못했습니다. 칼슘은 레보티록신(갑상선 치료) 또는 퀴놀론 계열 항생제인 브리즈와 같은 약물과도 상호 작용할 수 있습니다. 브리즈는 치료 효과를 감소시킵니다.
영양 전문가 제니퍼 레프턴 브라 MS 브라 RD/N 브라에 따르면 '가장 안전한 방법은 한 번에 최대 500mg의 브라 보충 용량을 세분화하고 흡수를 늘리기 위해 식사와 함께 사용하는 것입니다. 하루에 2 000mg 이상 섭취하면 역효과를 낼 수 있습니다.
음식은 여전히 최적의 칼슘 공급원입니다.
영양 보충제를 남용하는 대신 전문가들은 칼슘이 풍부한 식품을 늘리는 것을 권장합니다. 일반적인 출처는 우유 및 우유 제품 뼈가 들어간 통조림 연어 또는 정어리 영양 두부 케일과 같은 녹색 잎채소 브로콜리 칼슘 보충 곡물입니다.
니에베스 박사는 “음식은 칼슘을 제공할 뿐만 아니라 뼈와 관절 심혈관을 지원하는 많은 영양소를 제공합니다. 보충제는 식단이 요구 사항을 충족하지 못할 때 대안으로만 사용해야 합니다.”라고 강조했습니다.
영양제를 선택해야 할 때 소비자는 품질을 보장하기 위해 NSF 또는 미국 의약품 회사(USP)와 같은 독립 기관에서 검증한 제품을 우선적으로 선택해야 합니다.
