참치는 영양이 풍부한 식품으로, 심혈관에 유익한 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다. 그러나 많은 사람들이 건강상의 이점을 최적화하기 위해 신선한 참치 또는 통조림 참치를 선택해야 할지 고민합니다.
Core Medical Group(미국)의 등록 영양사(RD)인 Suzanne Fisher에 따르면 두 종류의 참치는 모두 영양가가 좋지만 차이점은 특정 함량과 조리법에 있습니다.
단백질 함량
단백질 측면에서 신선한 참치와 통조림 참치는 차이가 크지 않습니다. 약 85g의 1인분은 다른 많은 육류와 비슷한 16g에서 20g 이상의 단백질을 제공합니다.
신선한 참치, 특히 참다랑어 또는 황다랑어와 같은 종류는 단백질 함량이 약간 더 높을 수 있습니다. 반면에 통조림 참치는 열처리로 인해 단백질 함량이 약간 감소할 수 있습니다.
그러나 이러한 차이는 미미하며 둘 다 효과적인 단백질 보충제입니다.
오메가-3는 종류와 제조 방법에 따라 다릅니다.
오메가-3는 참치를 선택할 때 중요한 요소입니다. 신선한 참치는 특히 참다랑어와 같은 기름진 생선보다 오메가-3가 더 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다.
반대로 통조림 참치는 생산 과정에서 조리 과정으로 인해 오메가-3가 부분적으로 감소할 수 있습니다. 오일에 담근 통조림 참치의 경우 오일 부분을 제거하면 오일에 녹여 손실될 수 있습니다.
그러나 일부 통조림 참치는 특히 올바르게 보관하면 상당한 양의 오메가-3를 제공합니다.
각 유형의 장단점
신선한 참치는 나트륨이 적고 가공이 적으며 비타민 D, 비타민 B12 및 미네랄과 같은 많은 미량 영양소를 유지하는 장점이 있습니다. 그러나 가격이 일반적으로 더 비싸고 특히 큰 크기의 참치에서 수은을 더 많이 함유할 수 있습니다.
반면에 통조림 참치는 편리하고 보관하기 쉽고 가격이 저렴합니다. 일부 종류는 특히 가벼운 참치의 경우 수은 함량이 더 낮습니다. 그러나 단점은 기름에 담그면 염분과 칼로리가 더 높을 수 있다는 것입니다.
적당히 섭취해야 할 양
신선한 참치든 통조림 참치든 수은 축적 위험으로 인해 소비를 제한해야 합니다. 일반적으로 생선 종류와 사용자에 따라 일주일에 1~2인분을 섭취할 수 있습니다.
어린이, 임산부 또는 수유부는 안전을 위해 적절한 참치 종류에 특별히 주의하고 선택해야 합니다.
참고 사항
신선한 참치와 통조림 참치는 모두 건강에 좋은 선택입니다. 영양을 우선시하고 가공을 적게 하는 경우 신선한 참치가 적합한 선택입니다. 편리함과 경제성이 필요한 경우 통조림 참치는 여전히 요구 사항을 잘 충족합니다. 가장 중요한 것은 적절한 종류의 생선을 선택하고 적당량으로 섭취하고 균형 잡힌 식단에 포함하는 것입니다.
