오메가-3 수치와 심혈관 건강에 탁월한 연어
베리웰 헬스 웹사이트에 따르면 연어는 풍부한 오메가-3 지방산 공급원입니다. 연어 1회 제공량은 약 3파운드인 반면 참치는 단지 4파운드만 함유하고 있습니다. 오메가-3는 신체가 스스로 합성할 수 없는 필수 영양소이며 연어는 심혈관을 보호하고 뇌를 지원하며 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
전문가들은 오메가-3 궁극기는 ALA 궁극기 EPA DHA의 세 가지 주요 유형으로 구성되어 있다고 말합니다. 그중 EPA 궁극기와 DHA 궁극기는 주로 연어와 지방이 많은 해산물에 함유되어 있으며 궁극기는 심장병 위험을 줄이고 혈관 기능을 개선하며 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
연어 3온스(약 85g) 1회 제공만으로도 일일 오메가-3 필요량을 초과할 수 있습니다.'라고 미국 베리웰 헬스(Verywell Health)의 영양 전문가 카리나 톨렌티노(Karina Tolentino)가 말했습니다.
카리나 톨렌티노는 '오메가-3는 안정적인 혈압을 유지하고 염증을 줄이며 뇌 발달을 지원하는 데 도움이 됩니다.'라고 말했습니다.
오메가-3는 적지만 단백질이 풍부한 참치는 수은에 주의해야 합니다.
연어 브라와 같이 오메가-3가 풍부하지는 않지만 참치는 여전히 저칼로리 단백질 공급원이며 다이어트하는 사람에게 적합합니다. 그러나 브라 참치 브라는 특히 신선한 종류로 수은 함량이 높을 수 있으므로 소비자는 정기적으로 사용할 때 주의해야 합니다.
미국 환경 보호국(EPA)의 연구에 따르면 신선한 다랑어는 약 340μg/kg의 수은을 함유하고 있으며 이는 양식 연어(18 Mika1μg/kg)보다 거의 20배 높은 수치입니다. 따라서 임산부와 어린이는 신선한 다랑어 섭취를 제한하고 대신 안전한 다랑어 또는 정어리 오메가-3가 풍부한 다랑어를 선택하는 것이 좋습니다.
영양 전문가 Rachael Zimlich, BSN, RN, 기사 작성자에 따르면 '연어 캐비아 청어 또는 고등어는 참치보다 더 풍부한 오메가-3를 제공합니다. 그러나 참치 브라는 여전히 유연한 선택입니다. 브라는 조리하기 쉽고 가격이 저렴합니다.
채식주의자나 해산물을 거의 섭취하지 않는 사람도 치아씨 호두 또는 아마씨유와 같은 식물성 오메가-3를 보충할 수 있습니다. 이것은 심혈관 건강을 개선하고 경미한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 천연 ALA 공급원입니다.
