통곡물 우선
통곡물은 정제된 곡물보다 천연 섬유질이 더 많이 함유되어 있습니다. 흰 빵 대신 통밀빵을 사용하거나, 흰 쌀 대신 퀴노아를 사용하거나, 통밀 파스타를 선택할 수 있습니다.
다양한 채소와 다채로운 과일을 섭취하십시오.
다채로운 채소와 과일에는 일반적으로 섬유질과 유익한 영양소가 많이 들어 있습니다.
가능하면 껍질을 그대로 두세요.
사과, 고구마 또는 다른 많은 채소의 껍질에는 상당한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 따라서 식품을 안전하게 씻은 경우 껍질을 벗기는 것을 제한해야 합니다.
식사에 콩류 추가
렌틸콩, 녹두, 완두콩 또는 병아리콩은 섬유질과 단백질을 모두 제공합니다. 샐러드, 수프 또는 스튜에 추가할 수 있습니다.
영양 라벨 읽기
포장 식품을 구매할 때 영양 라벨의 섬유질 양에 주의하십시오. 각 섭취량당 약 2~3g의 섬유질을 제공하는 제품이 적합한 선택입니다.
충분한 물 마시기
섬유질 섭취량이 증가하면 소화를 돕기 위해 더 많은 물이 필요합니다. 충분한 물을 마시지 않고 섬유질을 보충하면 복부 팽만감이나 장 불편함을 유발할 수 있습니다.
