몇 주 적용 후 뚜렷한 효과
단백질이 풍부한 식단은 오랫동안 체중 감량과 신진대사 건강 개선을 지원하는 방법으로 인정받아 왔습니다. 영국 할리 스트리트 메디컬 센터의 영양 및 예방 건강 전문가인 소하이브 임티아즈 빈다 박사에 따르면 특히 근력 운동과 결합했을 때 단백질이 풍부한 식단을 올바르게 적용하면 2-4주 만에 체중 변화 포만감 에너지를 느끼기 시작할 수 있습니다.
몇몇 주요 연구에 따르면 눈에 띄는 체중 감량 효과는 일반적으로 6~12개월 동안 나타나며 특히 초기 단계에서 그렇습니다. 단백질은 근육량을 늘리고 신진대사를 개선하며 탄력성을 높여 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
지방 감소를 지원하는 것 외에도 단백질이 풍부한 식단은 특히 대사 증후군 환자의 경우 장기적인 체중 관리에 중요한 요소인 체중이 다시 증가하는 것을 방지합니다.
왜 단백질은 그렇게 효과적일까요?
단백질은 체중 감량과 관련된 많은 생물학적 메커니즘을 활성화할 수 있습니다.
포만감 유발: 단백질은 뇌가 당신이 포만감을 느끼고 있다는 것을 인식하는 데 도움이 되는 '신호'인 GLP-1 호르몬 CCK 및 PYY 호르몬과 같은 호르몬을 자극합니다.
배고픔 호르몬 감소: 단백질은 식욕을 억제하는 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시켜 음식 섭취량을 줄입니다.
열 효과 증가: 단백질에서 나오는 에너지의 약 20~30%가 소화 과정에 바로 사용됩니다. 즉 단백질을 섭취할 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.
휴식 시 신진대사 강화: 연구에 따르면 고단백 식단은 기초 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 즉 운동을 하지 않을 때에도 신체가 칼로리를 소모합니다.
케톤 생성 자극: 탄수화물과 단백질 수치가 감소하면 간은 포만감을 높이고 빠른 체중 감량을 지원하는 깨끗한 에너지 형태인 지방과 케톤산에서 케톤을 생성합니다.
단백질 풍부함'으로 간주되려면 식단은 하루 총 에너지의 35% 이상을 단백질에서 공급해야 합니다(표준 권장 수준인 10~15% 대신). 전문가들은 최상의 효과를 얻기 위해 매일 체중 1kg당 1~2g의 단백질 섭취를 권장합니다.
위험을 고려하고 전문가와 상담하세요.
단백질이 풍부한 식단은 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만 위험이 없는 것은 아닙니다. 신장 질환 환자는 상태 악화를 피하기 위해 단백질 섭취를 제한해야 합니다. 일부 연구에서는 붉은 육류와 포화 지방이 풍부한 식단이 심장병이나 대장암 발병 위험을 높일 수 있다고 지적합니다.
그러나 우유 콩 또는 식물에서 얻는 단백질 공급원인 콩은 더 안전한 선택으로 간주되며 전반적인 건강을 보호하는 효과가 있습니다.
임티아즈 박사는 '모든 단백질이 동일한 것은 아닙니다. 포화 지방이 적은 저지방 단백질을 우선시하고 블루베리 브리다 과일 브리다와 규칙적인 운동을 병행하는 것을 잊지 마십시오.'라고 강조했습니다.
많은 양의 음식을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하여 특히 당뇨병 간 질환 심혈관 질환 또는 신장 문제와 같은 기저 질환이 있는 경우 개인 맞춤형 영양 상담을 받으십시오.
