살짝 팬에 구운 연어
연어는 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 되는 오메가-3 EPA 및 DHA와 함께 고품질 단백질(약 20g/100g 생선)을 제공합니다. 생선 단백질은 혈당을 높이지 않으며 포만감을 오래 지속시킵니다.
일주일에 3번 연어를 보충하면 식후 혈당 수치를 12% 낮추고 과체중인 사람의 HOMA-IR(인슐린 민감도) 지수를 개선하는 데 도움이 됩니다.
미국 당뇨병 협회 ADA는 혈당 조절을 돕고 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 연어 초어 고등어와 같은 오메가-3 지방산 생선을 우선적으로 섭취할 것을 권장합니다.
기름을 두르지 않은 팬에 굽거나 호아스킨을 구워야 하며 바삭하고 기름진 튀김은 피해야 합니다. 섬유질을 높이기 위해 브로콜리나 상추와 같은 저탄수화물 녹색 채소를 곁들여 드세요.
삶거나 찐 닭가슴살
닭가슴살(피부 없는)에는 약 23g의 단백질/100g의 눈이 들어 있으며 체중 조절과 혈당 변동 감소에 도움이 되는 눈 지방이 매우 적습니다.
통곡물 전분과 함께 먹으면 닭고기 단백질은 소화 과정과 포도당 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다.
닭가슴살 100g을 추가한 식사는 탄수화물만 함유한 식사에 비해 주식 후 혈당 수치를 20-25% 감소시키는 데 도움이 됩니다.
닭고기 칠면조와 같은 가금류의 살코기 단백질은 혈당 조절이 필요한 사람에게 최적의 선택입니다.
생강 브라질 양파와 함께 삶거나 쪄서 브라질의 풍미를 높이고 짠 소스나 튀김 기름 사용을 제한할 수 있습니다.
삶은 계란
계란은 높은 생체 단백질(약 6-7g 단백질/개)을 제공하고 레시틴을 함유하고 있어 간과 혈관에 좋은 체지방 대사를 지원합니다. 계란은 탄수화물을 거의 함유하지 않아 식후 혈당 상승을 유발하지 않습니다.
하루에 삶은 계란 1~2개를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 HbA1c(3개월 평균 혈당 지수)를 0% 감소시키는 데 도움이 됩니다.
삶은 계란은 안전한 단백질이 풍부한 음식으로 간식이나 주식과 함께 먹을 수 있습니다.
브라를 완전히 익혀야 하고 기름기가 많은 계란을 튀기거나 브라 소시지 나트륨이 많은 베이컨과 함께 먹는 것을 피해야 합니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취할 때는 하루 종일 단백질을 고르게 분배해야 합니다. 매 끼니마다 약 20-30g의 단백질을 섭취하면 포만감을 유지하고 포도당을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다.
섬유질을 늘리고 정제된 탄수화물을 제한하려면 녹색 채소 통곡물과 함께 섭취하세요.
인슐린 민감도를 높이기 위해 충분한 물을 마시고 식사 후 가벼운 운동을 유지하십시오.
