수용성 섬유질 보충
귀리, 보리, 콩, 렌틸콩, 브뤼셀 양배추, 브로콜리, 사과와 같은 식품은 수용성 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 이러한 유형의 섬유질은 소화관의 콜레스테롤과 결합하여 신체에서 배출되는 것을 돕는 능력이 있습니다.
섬유질이 풍부한 식단에 익숙하지 않다면 소화 문제를 줄이기 위해 섬유질 섭취량을 천천히 늘려 하루에 약 5g으로 늘려야 합니다.
오메가-3가 풍부한 식품 우선
포화 지방이 많은 고기를 연어와 참치와 같은 오메가-3가 풍부한 단백질 공급원으로 대체하면 혈중 트리글리세리드를 줄이고 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 식품의 영양가를 유지하기 위해 굽거나 가볍게 팬에 굽는 방법으로 조리해야 합니다.
불포화 지방 선택
순수한 올리브 오일, 아보카도, 견과류는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 제공하여 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 참기름, 아보카도 오일, 카놀라유, 땅콩 오일도 적당히 섭취하면 심혈관 건강에 유익한 선택입니다.
추가 설탕 섭취량 조절
설탕을 너무 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 보충 설탕은 설탕 음료, 소스, 향신료 및 포장 식품과 같은 많은 가공 식품에 흔히 들어 있습니다.
따라서 영양 라벨을 주의 깊게 읽고 설탕이 많이 함유된 제품을 제한하는 것은 심혈관 건강을 보호하는 중요한 단계입니다.
매 식사 때 채소 섭취 늘리기
권장 사항에 따르면 식단의 약 75%는 다채로운 채소, 콩류 및 통곡물이어야 하며, 나머지 25%는 양질의 단백질 공급원으로 사용해야 합니다. 이 식사 구성 방법은 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체에 유익한 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공합니다.
조리법에 주의하십시오.
요리 방법도 심혈관 건강에 상당한 영향을 미칩니다. 굽기, 굽기, 볶기 또는 살짝 볶기와 같은 방법이 기름에 튀기는 것보다 일반적으로 더 적합한 선택입니다.
맛을 더하고, 좋은 지방과 심혈관에 유익한 항산화 화합물을 보충하기 위해 익힌 채소나 곡물에 순수한 올리브 오일을 소량 첨가할 수 있습니다.
