플랭크를 하려면 팔과 발가락을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 대세요. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 똑바로 유지하고 엉덩이 근육을 조이는 방식으로 복근을 활성화하세요.
팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 일직선이 되도록 하세요. 머리에서 발뒤꿈치까지 직선으로 몸을 유지하세요.
골반을 조이고 엉덩이 근육을 조이세요. 자세를 유지하는 동안 코로 규칙적으로 숨을 쉬세요.
첫날에는 20초 동안 플랭크 자세를 유지하기 시작하고 3세트를 반복합니다.
둘째 날이 되면 복근이 적응할 시간이 생겨 5초를 더 늘리는 것이 더 쉬워집니다. 자세를 25초 동안 유지하고 세트 사이에 30~40초 휴식을 취합니다. 총 3세트를 반복합니다.
3일차에는 30초 동안 자세를 유지하고 30~40초 휴식을 취합니다. 총 3세트를 반복합니다.
4일차에는 자세를 35초 동안 유지하고 30~40초 휴식을 취합니다. 총 3세트를 반복합니다.
목요일에는 처음 시간의 두 배로 자세를 유지하면서도 올바른 기술을 유지할 수 있습니다. 40초 동안 플랭크를 유지하고 3세트를 반복합니다.
5일 코스를 완료한 후에는 자세 유지 시간을 계속 늘릴 필요가 없습니다. 대신 달성한 결과를 보존하기 위해 5일차 목표(플랭크 40초 유지, 3세트 수행)를 일주일에 몇 번 유지하거나 자세 유지 시간을 60초까지 점진적으로 늘리기 위해 과정을 다시 시작할 수 있습니다.
이 방법으로 구축된 핵심 근력은 체형에 실질적인 이점을 제공하고, 동시에 균형을 유지하고, 자세를 개선하고, 시간이 지남에 따라 신체의 안정성을 향상시킵니다.
