서 있을 때 몸을 돌리세요.
이 운동은 옆구리 근육, 즉 허리 양쪽에 위치한 근육 그룹에 직접 작용하여 윤곽을 형성하고 회전 운동을 제어하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육은 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 손을 뻗거나 몸을 돌리는 것과 같은 일상 활동의 안정성을 개선합니다.
두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 두 손을 가슴에 대고 손바닥을 맞대고 엉덩이를 앞으로 고정합니다.
천천히 몸통을 오른쪽으로 편안하게 돌린 다음 중앙 위치로 돌아간 다음 왼쪽으로 돌립니다. 각 측면에서 15~20회 제어 동작을 수행하고 점차 3세트로 늘립니다.
서 있을 때 몸을 옆으로 굽히세요.
이 동작은 횡격막 근육과 엉덩이 양쪽의 세로 근육에 중점을 둡니다. 이러한 근육 그룹은 일상 생활에서 거의 사용되지 않습니다. 이러한 근육을 훈련하면 허리둘레와 몸매를 눈에 띄게 개선하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 오른팔을 엉덩이에 대고 왼팔을 머리 위로 뻗습니다. 천천히 몸을 오른쪽으로 기울이고 오른팔을 허벅지로 미끄러뜨리는 동안 왼팔을 쭉 뻗고 몸의 왼쪽을 따라 긴장을 느껴보세요.
처음 위치로 돌아온 다음 측면을 바꿉니다. 각 측면에서 12~15회, 2~3세트 반복합니다.
무릎을 굽혀 팔꿈치에 닿게 하세요.
이 운동은 몸을 돌리고 엉덩이를 굽히는 것을 결합하여 횡격막과 복근 깊숙이 동시에 작용하고 균형 감각과 협응력을 향상시킵니다. 이것은 60세 이후에 특히 중요한 요소입니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 두 손을 머리 뒤에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 들어 올려 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 비스듬히 돌린 다음, 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
2세트 동안 각 팀당 10~12회로 시작한 다음 체력이 향상되면 3세트 동안 각 팀당 15~20회로 점차 늘립니다.
