술은 근육 회복 과정에 어떤 영향을 미치나요?
스쿼트 컬 데드리프트와 같은 근력 운동은 근육 섬유의 미세한 손상을 생성하여 신체가 근육을 회복하고 발달시키기 위해 단백질 합성을 증가시키도록 자극합니다. 플로리다 대학교(미국)의 응용 생리학 및 운동학 부교수인 Benjamin Gordon, 박사는 '단백질 합성 과정은 일반적으로 운동 후 3~4시간 후에 최고조에 달합니다. 컬링 후 1~2시간 이내에 술을 마시면 이 반응이 현저히 감소할 수 있습니다'라고 말했습니다.
그 이유는 술이 근육 단백질 합성을 조절하는 중요한 메커니즘인 mTOR, 경로를 방해하기 때문입니다. 절정기 이후에 늦게 복용해도 효과는 여전히 존재하지만 더 가볍습니다.
또한 일부 연구에 따르면 운동 후 정기적으로 술을 마시면 근육 발달에 중요한 호르몬인 테스토스테론이 감소하고 회복이 느려지고 운동 효율성이 감소할 수 있습니다.
이중적 해로움: 탈수 및 에너지 저장량 감소
술은 운동 후 수분 보충에 포함되지 않습니다. 클리블랜드 대학 병원(미국):의 스포츠 영양 전문가인 켈리 산티아고 비브라는 '모든 액체는 술을 제외하고 매일의 수분 요구량에 포함됩니다. 이것은 유일한 예외입니다. 술은 절대 수분을 보충하는 데 사용할 수 없습니다.'라고 단언했습니다.
또한 흑인 탄수화물은 일종의 탄수화물이지만 신체는 지방과 같은 형태로 전환합니다. 흑인 탄수화물은 운동 후 주요 에너지원인 흑인 글리코겐 회복을 지원하지 않습니다. 따라서 흑인 탄수화물은 맥주나 흑인 탄수화물을 마시는 대신 흑인 과일 통밀빵과 같은 건강한 탄수화물을 보충해야 합니다.
미국 오하이오 대학교 제임슨 크레인 브리지 스포츠 의학 연구소의 스포츠 영양 책임자인 사라 윅 브리지도 다음과 같이 경고했습니다. '브리지 술을 많이 마신 후에는 며칠 연속으로 수분을 보충하고 신체가 회복하고 알코올을 배출하는 데 시간이 필요하므로 최소 48~72시간 브리지 고강도 운동을 피하십시오.
근육 강화 운동을 할 때 술을 완전히 끊어야 할까요?
고든에 따르면 브라는 가끔만 술을 마시고 운동 직후에는 마시지 않으면 근육에 미치는 영향은 미미합니다. 그러나 브라는 운동 결과가 개선되지 않으면 영양 상태 불합리한 수면 또는 운동 계획에서 비롯될 수 있습니다.
술은 심혈관 미라 면역에서 수면 및 기분에 이르기까지 미라 신체의 여러 시스템에 독성이 있습니다. 따라서 미라 근력 운동 효과를 최적화하기 위해 전문가들은 다음과 같이 권장합니다.
운동 후 최소 몇 시간 동안은 술을 마시지 마세요.
충분한 물을 마시고 건강한 탄수화물 단백질이 풍부한 회복식 식사를 하세요.
권장 사항에 따라 주간 알코올 섭취량을 최대한 제한하십시오. 남성은 하루 ≤ 2잔 여성은 하루 ≤ 1잔.
때때로 맥주나 와인 한 잔을 마시는 것은 컬렉션의 결과를 망치지 않지만 컬렉션을 자주 마시는 것 특히 컬렉션 직후에 마시는 것은 조용히 근육 증가 과정을 늦출 것입니다.
