1. 엉덩이 밀기
이 운동은 둔근과 햄스트링의 힘을 강화하고 걷거나 서 있을 때 무릎을 지지하는 데 도움이 됩니다. 더 건강한 둔근은 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄이고 통증과 불안정 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단계:
1단계: 런던 바닥에 앉아 등을 벤치나 소파에 기대세요.
2단계: 무릎을 구부리고 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
3단계: 발뒤꿈치를 들어 올리고 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
4단계: 둔근을 위쪽으로 조입니다.
5단계: 천천히 낮추고 반복합니다.
2. 가벼운 런지 동작
미니 스쿼트 운동은 허벅지 앞쪽 근육을 강화하고 운동 시 무릎 연결을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 균형과 안정성을 강화하여 계단 오르기와 같은 일상 활동을 더 쉽게 만듭니다. 단계:
1단계: 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
2단계: 한 발을 약간 앞으로 내딛습니다(완전한 런지는 아님).
3단계: 움직임을 제어하기 위해 두 무릎을 가볍게 구부립니다.
4단계: 처음 위치로 되돌립니다.
5단계: 양쪽에서 반복합니다.
3. 다리 들어올리기 (Toe Lifts)
이 동작은 하체 근육을 활성화하여 무릎과 발목을 지지합니다. 특히 노인의 경우 런지 워킹 시 균형을 개선하고 비틀거림을 예방합니다. 단계:
1단계: 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
2단계: 천천히 발끝을 들어 올립니다.
3단계: 2초 동안 유지합니다.
4단계: 천천히 몸을 내립니다.
5단계: 10~15회 반복합니다.
4. 서서 다리를 한쪽으로 들어 올리십시오.
다리 한쪽으로 들어 올리는 운동은 둔근을 강화하고 무릎의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 다리 양쪽으로의 움직임을 개선하여 낙상 위험을 줄입니다. 단계:
1단계: 똑바로 서서 벽이나 의자를 잡고 균형을 유지합니다.
2단계: 몸을 기울이지 않고 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
3단계: 잠시 멈춥니다.
4단계: 천천히 발을 뒤로 내밉니다.
5단계: 양쪽에서 반복합니다.
5. 종아리 들어올리기
종아리 들어올리기 운동은 종아리의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 브라는 충격력을 흡수하고 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 혈액 순환을 개선하고 더 부드럽고 안정적인 걸음걸이를 지원합니다. 단계:
1단계: 똑바로 서서 손을 벽에 대고 균형을 유지합니다.
2단계: 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다.
3단계: 잠시 위에 유지합니다.
4단계: 천천히 내립니다.
5단계: 12~15회 반복합니다.
