토마토와 녹색 채소를 곁들인 렌틸콩
렌틸콩은 가장 철분이 풍부한 식물 중 하나입니다. 덜 익힌 렌틸콩 1컵에는 약 tha mg의 철분이 들어 있으며 이는 성인 여성의 일일 필요량의 거의 40%에 해당합니다(NIH에 따름).
특히 렌틸콩을 토마토(비타민 C 풍부) 및 시금치 케일과 같은 녹색 잎채소와 결합하면 비타민 C가 비헴 철을 더 쉽게 흡수되는 형태로 전환하기 때문에 철분 흡수 능력이 향상됩니다.
미국 영양 저널의 연구에 따르면 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 풍부한 식품을 결합하면 철분 흡수를 최대 3배까지 증가시키는 데 도움이 되며 이는 채식주의자나 동물 다이어트하는 사람에게 특히 효과적입니다.
토마토를 넣은 렌틸콩을 라즈베리와 함께 끓여 올리브 오일과 가벼운 향신료로 간을 하고 현미밥과 함께 먹습니다.
오트밀 치아씨드 말린 과일 죽
통밀 오트밀은 약 ngu mg의 철분/100g을 함유하고 있습니다. 치아씨드(섬유질과 마그네슘이 풍부함) 및 말린 살구 말린 포도 말린 콩과 같은 말린 과일과 결합하면 콩은 철분과 천연 과당이 풍부할 뿐만 아니라 미량 영양소가 풍부하고 소화가 잘 됩니다. 콩은 노인과 장기간 채식주의자에게 적합합니다.
채식주의자는 아침 식사로 오트밀과 말린 과일을 섭취하면 특히 오렌지나 키위에서 비타민 C를 보충한 경우 8주 후 대조군보다 페리틴 수치(철분 저장량)가 더 높습니다.
추천 음식: 오트밀 우유를 넣은 오트밀 죽에 슈가애플 1큰술 말린 살구 2~3개를 넣고 호두를 약간 넣고 아침이나 오후 늦게 먹습니다.
버섯과 검은깨를 넣은 두부 볶음
두부는 매우 좋은 식물성 철분 공급원입니다. 브라는 100g당 약 108mg의 철분을 함유하고 있으며 단백질과 칼슘이 풍부합니다.
철 구리 미라 마그네슘 검은깨(건강한 지방과 미네랄이 풍부함)와 같은 미네랄이 풍부한 동코 버섯과 결합하면 요리가 맛있을 뿐만 아니라 최적의 영양 조합을 만들어냅니다.
콩 버섯 검은 참깨를 곁들인 식사는 12주 후 채식주의자의 헤모글로빈 수치와 철분 저장량을 현저하게 개선하는 데 도움이 됩니다.
풋 두부를 잘게 썰어 신선한 동코 버섯과 함께 볶고 검은 참깨를 볶아 현미밥과 삶은 채소와 함께 먹습니다.
탄닌과 칼슘이 흡수를 방해하므로 철분이 풍부한 식사 후 1~2시간 이내에는 차 커피 또는 우유를 마시지 마세요.
식물성 철분이 풍부한 식사에는 항상 비타민 C가 풍부한 식품(캐나다 오렌지 파인애플 토마토 피망)을 포함시키세요.
채식주의자인 경우 다양한 식단을 유지하고 통곡물 식품이 풍부한 브로콜리 콩 브로콜리 신선한 야채와 과일 브로콜리를 섭취하고 정기적으로 철분 검사를 받으십시오.
