아마씨
아마씨는 ALA가 가장 풍부한 식물성 공급원 중 하나입니다. USDA에 따르면 아마씨 1큰술에는 약 2가지 ALA가 들어 있으며 이는 성인의 일일 권장량(NIH에 따른 1가지-1가지/일)을 초과합니다.
아마씨를 정기적으로 섭취하면 혈압과 LDL 찬 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
사용법: 아마씨를 갈아서 우유 채식 비스타 오트밀 죽 또는 스무디에 넣습니다.
치아씨앗
치아씨드는 28g(큰술 2개)당 약 5g의 ALA를 제공합니다. 오메가-3 채소 외에도 치아씨드에는 섬유질 칼슘 철분 및 항산화제가 많이 함유되어 있습니다.
식단에 치아씨드를 추가하면 심혈관 질환 위험 요인 그룹인 눈 대사 증후군 환자의 혈당 혈압 및 염증 지수를 개선하는 데 도움이 됩니다.
사용법: 물에 불려 푸딩을 만들거나 식물성 우유에 첨가하거나 디저트에 사용합니다.
호두
호두는 오메가-3(약 오메가 ALA/씨앗 28g)가 풍부할 뿐만 아니라 폴리페놀과 비타민 E도 함유하고 있어 혈관벽을 보호하고 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
매일 호두 30g을 섭취한 그룹은 대조군에 비해 염증 지수(hs-CRP)와 수축기 혈압이 현저히 감소했습니다.
사용법: 직접 먹기 간 비아 호두 우유 만들기 비아를 샐러드나 오트밀에 추가하기.
해초 오일
이것은 희귀한 DHA 및 EPA 비건 공급원입니다. 해조류 오일은 오메가-3 합성을 위해 해어가 먹는 생물인 바다 해초에서 추출됩니다. 매일 해조류 오일 250-500mg DHA를 보충하면 뇌 기능을 개선하고 생선 기름과 동등하게 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
사용 방법: 동물성 제품을 섭취하지 않는 비건에게 적합한 건강 보조 식품 캡슐 형태로 복용하십시오.
콩 및 콩 제품
익힌 콩은 약 부산물 ALA/100g을 제공하며 심혈관 및 혈압에 매우 좋은 식물성 단백질인 브라 이소플라본과 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다. 콩이 풍부한 식단은 심장병 발병 위험을 5~6% 줄이는 데 도움이 됩니다.
섭취 방법: 우유 콩 두부 콩 에다마메를 삶거나 국으로 요리하는 것은 채식 식사를 위한 건강한 선택입니다.
