기름에 많이 볶는 대신 삶거나 찐 채소를 우선적으로 섭취하십시오.
브로콜리, 시금치, 청경채, 공심채, 양배추 또는 오크라와 같은 녹색 채소는 낮은 에너지 밀도의 섬유질을 제공합니다.
조리할 때, 찌거나 빨리 삶는 것은 기름의 양을 줄이고 식품 구조를 유지하는 데 도움이 되는 간단한 선택입니다.
예를 들어, 찐 브로콜리 한 접시는 찐 생선이나 삶은 닭가슴살과 결합하여 섬유질과 단백질이 풍부한 식사를 만들 수 있습니다.
고기 한 조각 대신 콩 요리를 요리하세요.
검은콩, 팥, 렌틸콩, 병아리콩 및 기타 콩은 섬유질과 식물성 단백질을 동시에 제공하기 때문에 체중 감량 요리에 특히 적합한 재료입니다.
야채와 함께 콩 수프를 끓이거나, 콩 샐러드를 만들거나, 현미 소량과 함께 콩을 끓일 수 있습니다. 조리 방법은 삶거나, 끓이거나, 국을 끓이는 것을 우선시해야 합니다. 콩을 기름에 많이 튀기는 것을 제한하십시오.
너무 많이 갈거나 으깨는 대신 통곡물을 섭취하십시오.
현미, 통밀, 보리, 통옥수수 및 통곡물은 정제된 곡물의 일부를 대체하여 사용할 수 있습니다.
체중 감량 밥 한 그릇에서 밥을 완전히 버릴 필요는 없습니다. 흰쌀밥의 양을 줄이고 현미나 통곡물로 일부를 대체하고 채소를 늘리고 저지방 단백질 공급원을 보충할 수 있습니다.
야채와 단백질을 넣은 귀리죽 요리
귀리는 섬유질이 풍부한 요리로 만들기 쉬운 재료입니다. 귀리를 설탕, 연유 또는 꿀을 많이 넣고 요리하는 대신 버섯, 당근, 호박, 계란 또는 찢은 닭고기와 함께 귀리죽을 요리할 수 있습니다.
이 방법은 섬유질을 늘리고 단백질을 보충하여 식사를 더 균형 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
즙을 내는 대신 통째로 과일을 드세요.
섬유질을 늘리고 싶을 때 흔한 실수는 과일 주스를 사용하는 것입니다. 주스를 짜면 섬유질의 일부 또는 대부분이 제거될 수 있지만 과일의 천연 설탕은 여전히 유지됩니다.
따라서 사과, 배, 오렌지, 자몽, 구아바 또는 베리류는 통째로 먹어야 합니다. 잘게 썰어 무가당 요구르트와 약간의 귀리를 섞어 섬유질이 풍부한 간식을 만들 수 있습니다.
체중 감량을 돕는 섬유질이 풍부한 요리의 간단한 레시피는 다음과 같습니다. 많은 야채 또는 콩 + 단백질 공급원 + 적당한 양의 통곡물 + 적은 양의 기름, 적은 양의 설탕 및 적은 양의 소스.
