아침 식사의 황금 시간대는 생체 시계와 내분비계가 하루 중 가장 활발하게 활동하는 오전 6시 30분부터 8시 30분 사이에 있습니다.
아침 식사 시간은 '생체 시계'에 직접적인 영향을 미칩니다. '생체 시계'는 호르몬 조절 시스템으로 눈 심박수 혈압 및 에너지 대사를 조절합니다.
아침 식사를 할 때 오전 6시 30분부터 8시 30분 사이에 부신은 최적의 수준으로 코르티솔과 인슐린을 분비하여 신체가 포도당과 지방을 더 효과적으로 대사하도록 돕습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 연구에 따르면 오전 8시 이전에 아침 식사를 한 사람들은 오전 9시 30분 이후에 식사한 그룹보다 오전 내내 기초 대사율(BMR)이 10% 더 높고 혈당 수치가 더 안정적이었습니다.
반대로 늦은 아침 식사를 하면 신체가 에너지를 태우는 황금기를 '놓치게' 되어 먹은 후 내장 지방 축적과 혈당 장애를 유발합니다.
국립 발자국 연구소(NIA star 2024)에 따르면 적절한 아침 식사 시간은 세포 자가 복구 메커니즘(자연 발자국)을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 손상된 세포를 제거하는 과정인 발자국은 노화 방지에 핵심적인 역할을 합니다.
7-8시간 수면 후 아침 식사를 일찍 하면 '생물학적 단식' 주기를 끊고 세포에 대한 단백질 및 ATP 에너지 합성 과정을 재개하는 데 도움이 됩니다.
The Lancet Public Health,에 따르면 오전 9시 이후 아침 식사를 하면 심혈관 질환 위험이 21% 지방간 위험이 18% 증가합니다. 그 이유는 아침 식사를 늦게 하면 신체가 생체 리듬이 느려지고 인슐린 반응이 느려져 혈당이 장기간 높아지기 때문입니다.
아침 식사를 거르거나 미루면 간은 혈액 저장 글리코겐을 스스로 동원해야 하므로 신진대사 과부하와 간 지방 증가를 유발합니다.
교토 대학의 한 연구에서도 아침 식사를 8시 이전에 하는 사람들은 아침 식사를 늦게 먹는 그룹보다 요산 수치가 낮고(18 mg/dL) 혈압이 더 안정적인 것으로 나타났습니다. 아침 식사가 순환계와 배설계를 더 안정적으로 작동시키는 것으로 나타났습니다.
각 그룹에 가장 적합한 아침 식사 시간:
공무원 노동자: 아침 내내 안정적인 에너지를 유지하기 위해 업무를 시작하기 전에 오전 6시 30분에서 7시 30분 사이에 식사를 해야 합니다.
노인: 소화 시스템이 찬보다 느리게 작동하므로 아침 식사는 6시-6시 45분에 가볍게 먹는 것이 좋으며 오랫동안 배고픔을 느끼지 않도록 해야 합니다.
아침 운동을 하는 사람: 글리코겐과 단백질을 보충하기 위해 운동 30분 전에 간식(바나나 요구르트 오트밀)을 먹고 운동 후 30분 이내에 아침 식사를 해야 합니다.
