정제된 탄수화물 대신 통곡물을 사용하면 인슐린 민감성을 크게 개선하고 식후 혈당 급증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
오트밀 흑빵 퀴노아와 같은 종류에는 혈액으로의 포도당 흡수 과정을 늦추는 능력이 있는 베타글루칸 용해 섬유질이 많이 함유되어 있습니다.
British Journal of Nutrition의 연구에서도 오트밀로 아침 식사를 한 제2형 당뇨병 환자는 흰 빵이나 정제된 곡물을 섭취한 그룹보다 식후 혈당 지수가 19% 낮다는 것을 입증했습니다.
단백질은 장기적인 에너지를 공급할 뿐만 아니라 포만감을 주고 하루 중 탄수화물 섭취 필요성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
세계보건기구의 연구에 따르면 당뇨병 환자는 아침 식사로 식물성 단백질(콩 슈가애플 호박씨) 또는 살코기 동물성 단백질(계란 저지방 우유 연어)을 보충해야 합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 임상 시험에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사(약 25-30g)는 아침 내내 혈당 변동을 줄이고 12주 후 HbA1c 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 호두와 베리류를 곁들인 무가당 그리스 요구르트 한 잔이 이상적인 선택이 될 수 있습니다.
당뇨병 환자는 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높으므로 아침 식사에는 아보카도 콩 올리브 오일 견과류에서 단일 및 다중 불포화 지방을 보충해야 합니다.
아침 식사에 아몬드나 호두 30g을 추가하는 식단은 혈중 지질 지수를 크게 개선하고 식후 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
천연 땅콩 버터나 익은 아보카도 반 개와 함께 먹는 통밀빵 한 조각은 포만감을 주고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
녹색 채소(시금치 케일) 또는 저당 과일(블루베리 람부탄 딸기 람부탄 사과)은 항산화제와 람부탄 섬유질이 풍부하여 탄수화물 흡수 과정을 늦추는 데 기여합니다.
Nutrients (2023)에 대한 연구에 따르면 아침 식사에 베리류 1인분을 추가하면 대조군에 비해 식후 인슐린 수치가 15% 감소하는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자는 '황금 커플': 통곡물 + 살코기 단백질을 우선시해야 합니다.
섬유질과 비타민을 늘리기 위해 녹색 채소나 저당 과일을 추가하세요.
케이크 통조림 주스와 같이 설탕이 많은 가공 식품을 최대한 제한하세요.
설탕이나 연유를 탄 커피 대신 물이나 옅은 녹차와 함께 마시세요.
