주류 및 퓨린이 풍부한 식품 감소
알코올 음료, 동물 내장, 붉은 고기, 탄산음료 및 과당이 많은 식품은 요산 생성을 증가시키거나 배설 과정을 방해할 수 있습니다. 대신 저지방 우유, 요구르트, 체리, 감귤류 과일, 통곡물 및 식물성 단백질 공급원을 우선적으로 섭취해야 합니다. 무설탕 음료를 선택하고 충분한 수분을 유지하는 것도 요산 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.
식단에서 섬유질 섭취량 증가
섬유질은 소화 시스템에 좋을 뿐만 아니라 요산에 영향을 미치는 요소인 혈당과 인슐린을 안정시키는 데에도 기여합니다. 오트밀, 콩, 채소, 과일 및 통곡물은 이상적인 섬유질 공급원입니다. 전반적인 건강을 지원하고 통풍을 예방하기 위해 매일 22~34g의 섬유질을 보충해야 합니다.
충분한 수면, 늦잠 제한
수면 부족은 호르몬을 방해하고 신체의 염증 반응을 증가시켜 요산 수치를 높일 수 있습니다. 매일 밤 7~8시간 충분히 자면 내분비계가 안정되고 신장과 간이 요산을 포함한 폐기물 배출에 더 효과적으로 작용하는 데 도움이 됩니다.
매일 충분한 물 마시기
신체에 충분한 수분이 공급되면 신장은 요산을 걸러내고 제거하는 데 더 효과적으로 작용하여 관절에 요산 결정이 축적될 위험을 줄입니다. 성인은 하루에 약 8~12잔의 물을 마시는 것이 좋으며, 잦은 과로 또는 운동하는 사람은 땀으로 인한 수분 손실을 보충하기 위해 더 많이 보충해야 합니다.
적절한 비타민 C 보충
비타민 C는 신장이 요산을 배출하는 것을 돕는 능력이 있어 치료제를 대체하지는 않지만 통풍 위험을 줄이는 데 기여합니다. 천연 비타민 C 공급원은 오렌지, 귤, 딸기, 피망, 녹색 잎채소에 풍부합니다. 성인은 하루에 약 75-90mg이 필요하지만 임산부 또는 수유부는 하루에 약 85-120mg으로 더 많이 필요합니다.
하루 식사 분할
한 끼 식사를 너무 많이 섭취하면 퓨린과 혈당이 급격히 증가하여 신장이 요산을 제때 처리하기 어렵게 만듭니다. 적당히 작은 식사로 나누어 섭취하면 신체가 더 잘 흡수하고 대사하는 데 도움이 됩니다.
운동 습관 유지
규칙적인 신체 활동은 체중 관리, 인슐린 민감성 개선 및 지방 축적 제한에 도움이 됩니다. 이러한 요소는 통풍 위험과 밀접하게 관련되어 있습니다. 빠른 걷기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 형태가 모두 적합합니다. BMI 지수를 건강한 수준으로 유지하는 것은 통풍과 함께 자주 발생하는 많은 대사 질환을 줄이는 데 도움이 됩니다.
혈당 조절
고혈당과 인슐린 저항성은 종종 요산 수치 증가와 동반됩니다. 당뇨병 전후 환자 또는 당뇨병 환자의 경우 지표를 안전 한도 내에 유지하는 것(빈혈 시 혈당 70-99mg/dL, 식사 후 2시간 후 140mg/dL 미만, HbA1c 5.7% 미만)은 통풍 및 기타 대사 장애 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
