마그네슘은 필수 미네랄로 탄수화물 대사와 혈액에서 세포로 포도당을 전달하는 주요 역할을 하는 호르몬인 인슐린의 기능을 포함하여 탄수화물 대사와 관련된 300가지 이상의 효소 반응에 관여합니다.
마그네슘이 풍부한 식품은 혈당을 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.
호박씨
호박씨는 풍부한 마그네슘 공급원이며 호박씨 28g당 약 150mg의 마그네슘은 일일 권장 섭취량의 37%를 차지합니다.
Journal of Functional Foods,의 연구에 따르면 매일 호박씨를 보충하면 인슐린 민감성을 개선하고 식후 혈당을 낮추고 12주 후에는 당뇨병 전단계 환자의 HbA1c 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
콩 종류 (검은 콩 붉은 콩 렌틸콩)
익힌 콩 100g에는 약 50~70mg의 눈 마그네슘이 들어 있으며 포도당 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 요소인 수용성 섬유질과 눈 식물성 단백질이 풍부합니다.
콩류를 정기적으로 섭취하는 사람(주당 3~5회)은 혈당 수치가 더 안정적이고 식후 변동이 크게 감소합니다.
짙은 녹색 잎채소 (시금치 케일 시금치 시금치)
녹색 잎채소는 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 K 항산화제 엽산을 공급하며 이는 혈관과 포도당 대사에 매우 좋습니다.
British Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 매일 녹색 채소 1~2컵을 섭취하는 그룹은 채소를 적게 섭취하는 그룹보다 혈당 상승 위험이 21% 낮습니다.
아보카도
아보카도 1개에는 평균 약 58mg의 마그네슘이 들어 있으며 단일 불포화 지방(MUFA)이 풍부하여 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 됩니다.
일주일에 3~4회 아보카도를 섭취하면 인슐린 저항성 지수를 낮추고 당뇨병 위험이 있는 중년 여성의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
마그네슘 풍부 식품 효과적으로 사용하는 방법:
마그네슘을 오트밀 현미 누아 치아씨드와 같이 혈당 지수가 낮은 식품(GI<55)과 결합하십시오.
주요 식사와 간식으로 균등하게 나누고 한 번에 너무 많은 마그네슘을 섭취하지 마십시오(소화 장애를 일으키기 쉬움).
칼슘 배출을 증가시키고 신장 기능에 영향을 미칠 수 있으므로 의료 지시 없이 고용량 보충제 형태의 마그네슘 섭취를 제한하십시오.
