흰 쌀밥
흰밥은 흔한 음식이지만 쌀 종류와 조리법에 따라 혈당 지수(GI)가 높은 음식이기도 합니다. 찬밥은 약 70-85찬밥입니다.
하루에 흰쌀밥 1~2그릇을 섭취하면 특히 섬유질이나 단백질과 결합하지 않을 때 제2형 당뇨병 발병 위험이 2770%까지 증가합니다. 흰쌀밥은 영양소와 혈당 조절에 도움이 되는 비타민 B군을 함유한 겨층과 싹을 제거한 광택이 나는 쌀로 만듭니다.
포도당 흡수 과정을 늦추기 위해 현미 혈룡쌀 또는 콩밥으로 대체해야 합니다.
감자튀김
감자는 본질적으로 GI 지수가 높은 전분입니다(약 85): 고온에서 기름에 튀기면 전분에서 포도당으로의 전환 속도가 더욱 빨라집니다.
게다가 숯은 튀기는 과정에서 아크릴아미드를 생성하는데 숯은 WHO에서 암을 유발할 수 있는 물질로 분류합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 연구에 따르면 일주일에 감자튀김 2인분을 먹는 것은 특히 25-45세 연령대에서 인슐린 저항성과 공복 혈당 상승 위험을 증가시킵니다.
감자튀김을 제한하고 삶은 감자 찐 감자를 우선시하고 혈당 영향을 줄이기 위해 단백질과 살코기가 풍부한 녹색 채소를 결합하십시오.
흰 빵
정제 밀가루로 만든 흰 빵은 섬유질이나 천연 비타민이 거의 없습니다. 흰 빵의 혈당 지수는 정제 설탕과 동일한 GI = 95까지 올라갈 수 있습니다.
아침에 흰 빵을 먹으면 눈을 먹은 후 30분 이내에 혈당이 빠르게 증가하여 피로감 조기 배고픔을 유발하고 자주 사용하면 혈당 변동 위험이 높아집니다.
식사의 전반적인 GI 지수를 낮추려면 통밀빵 삶은 계란이나 버터를 곁들인 아마씨 빵으로 대체해야 합니다.
병에 든 과일 주스 또는 너무 달콤한 자가 주스
슈가 과일에서 유래했지만 슈가 주스 특히 섬유질 주스는 과당이 혈액으로 빠르게 흡수되도록 합니다. 병에 든 주스에는 혈당 조절 장애 위험을 높이는 첨가당(added sugar)도 포함되어 있습니다.
5년 연속 하루에 1잔 이상의 과일 주스를 마시면 제2형 당뇨병 발병 위험이 18-21% 증가합니다.
섬유질을 유지하기 위해 과일을 통째로 먹거나 주스와 정수를 1:1 비율로 희석하고 설탕을 첨가하지 않아야 합니다.
