40세를 넘으면 여성의 뼈와 관절 시스템은 퇴행 징후를 보이기 시작하여 다리의 유연성과 유연성이 감소합니다. 많은 여성들이 무릎 관절 통증, 종아리 경직 또는 빠른 움직임 시 균형 감각 상실을 겪습니다.
다음은 40세 이후 여성들이 위의 상태를 효과적으로 개선하는 데 도움이 될 몇 가지 요가 운동 제안입니다.
산 운동 (타다사나)
타다사나 운동은 똑바로 서거나, 바싹 붙거나, 엉덩이로 벌리고, 두 발로 체중을 균등하게 분배하여 올바른 자세로 수행해야 합니다. 허벅지 근육을 살짝 조이고, 척추를 곧게 유지하고, 몸통을 따라 두 팔을 놓아줍니다.
산 운동은 또한 발의 작은 근육 그룹을 활성화하여 발 아치를 평평하게 유지하고 서 있는 자세를 개선하여 전신을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
전사 운동 (Virabhadrasana)
한쪽 다리를 앞으로 내딛고 엉덩이를 낮춰 앞다리 무릎이 발목에 수직이고 뒷다리가 곧게 펴지도록 합니다. 이 자세를 5~10회 반복하면 허벅지 근육 그룹이 건강해지고 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄이며 계단을 오를 때의 통증과 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다.
전사 훈련은 균형과 안정성을 효과적으로 훈련시킵니다.
나무 운동 (Vrksasana)
나무 운동은 기본적인 균형 잡기 자세 중 하나이며 매우 간단하지만 운동하는 사람에게 좋은 효과를 제공합니다. 한쪽 다리로 무게를 몰고 서서 나머지 발을 반대쪽 허벅지 안쪽에 대고 놓으세요. 두 손을 가슴 앞에 모으고 벽의 한 지점에 고정된 시선을 유지하세요.
한 발로 서 있으면 근육력이 강화되고 신체 균형을 더 잘 유지할 수 있습니다. 이 운동은 또한 운동하는 사람이 집중력을 훈련하고 마음을 편안하게 이완시키는 데 도움이 됩니다.
벽에 다리를 올리는 운동
벽에 다리를 올리는 운동은 소화를 개선하고 신경계를 이완시키는 데 도움이 되며 만성 정맥 부전 환자에게 특히 좋습니다. 이에 따라 카펫 위에 등을 대고 누워 두 다리를 똑바로 뻗고 벽에 밀착시켜 몸에 직각을 만듭니다. 등 전체를 이완시킨 다음 두 팔을 양쪽으로 뻗습니다.
이 자세는 또한 하루 종일 걷고 활동한 후 종아리의 마비감을 진정시키고 운동하는 사람이 호흡을 개선하고 업무 압박으로 인한 스트레스를 줄이며 상쾌한 정신을 가져다줍니다.
