건강한 코어 근육은 탄탄한 허리 라인의 비결일 뿐만 아니라 탄탄한 자세 안정성 및 유연한 움직임의 기반이기도 합니다. 하버드 의료 센터에 따르면 '코어'에는 복근뿐만 아니라 골반저 근육 척추 기둥근 늑간근 및 척추 주변 근육 그룹도 포함됩니다. 이러한 근육을 강화하면 균형을 더 잘 유지하고 부상을 예방하고 운동 활동을 지원하는 데 도움이 됩니다.
요가는 무거운 역기나 복잡한 기계 없이 핵심 근력을 키우는 효과적이고 부드러운 방법으로 여겨집니다. 히말라야 요가 전문가인 Siddhaa Akshar,에 따르면 '요가는 신체를 훈련할 뿐만 아니라 마음과 호흡을 연결합니다. 눈 자세로 호흡에 집중하면 코어에서 가장 깊은 근육을 효과적이고 안전하게 활성화하는 것입니다.
코어 근력과 균형 감각을 강화하는 데 도움이 되는 5가지 뛰어난 요가 자세:
판자 자세 (팔라카사나)
방법: 몸을 푸시업 자세로 유지하고 팔은 아래로 어깨는 아래로 다리는 쭉 뻗습니다. 복근을 조이고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 똑바로 유지합니다.
효과: 복근 어깨 및 가슴 근육을 강화하고 전신 지구력을 향상시킵니다.
보트 자세 (나바사나)
방법: 뼈 위에서 균형을 잡고 앉아 다리를 바닥에서 들어 올리고 등을 똑바로 유지하고 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다.
이점: 심부 복근에 집중하면 균형과 집중력이 향상됩니다.
사이드 플랭크 자세 (Vasisthasana)
수행 방법: 기본 플랭크에서 체중을 한쪽으로 옮기고 다른 손을 들어 올리고 두 다리를 겹치거나 엇갈리게 합니다.
이점: 늑간근 힘을 강화하고 옆구리 협응 능력을 향상시킵니다.
전사 자세 III (비라바드라사나 III)
방법: 똑바로 서서 체중을 한쪽 다리에 싣고 몸을 앞으로 기울여 뒷다리를 들어 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
효과: 전신 근육 특히 다리 근육 등 및 복부 근육에 영향을 주어 균형 감각을 향상시킵니다.
다리 자세 (세투 반다사나)
방법: 똑바로 누워서 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이에 붙입니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이와 복근을 조입니다.
효과: 허리 아래쪽 엉덩이 및 복부 근육을 강화하고 동시에 가슴을 열고 척추를 스트레칭합니다.
올바른 호흡 기술을 결합하십시오.
궁극기 요가에서 호흡은 신체와 정신을 연결하는 다리입니다. 궁극기 자세를 취할 때는 심호흡을 하고 궁극기를 유지하는 동안 안정적으로 숨을 유지하고 코어 근육을 조일 때는 숨을 내쉽니다. 이 호흡법은 운동 효과를 높일 뿐만 아니라 정신을 맑게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
미국 체력 전문가인 다나 산타스 브레이크 박사는 전문 운동선수를 위한 요가 강사로서 다음과 같이 말했습니다. '플랭크나 전사 III와 같은 핵심 요가 자세는 브레이크 힘을 증가시킬 뿐만 아니라 주요 근육 그룹 간의 더 나은 협응력 덕분에 운동 효율성을 향상시킵니다.
미라를 처음 시작하는 경우 각 자세를 20~30초씩 연습한 다음 신체가 적응하면 점차 시간을 늘리세요. 규칙적인 운동을 유지하는 것은 체형을 개선할 뿐만 아니라 일상 생활에서 부상을 예방하는 데 도움이 되는 요소인 미라에 대한 인식을 높입니다.
