찹쌀밥은 특히 베트남에서 많은 보라색 아시아 가정의 아침 식사에서 흔히 볼 수 있는 음식입니다. 그러나 보라는 주요 성분이 전분과 에너지가 풍부한 식품인 찹쌀이기 때문에 찹쌀밥은 자주 먹으면 체중이 쉽게 증가하는 것으로 '악명이 높습니다'. 다음은 국제 영양 전문가가 권장하는 칼로리 볼라를 조절하면서 맛있는 찹쌀밥을 조리하는 5가지 방법입니다.
코코넛 밀크와 직접 요리하는 대신 찹쌀밥 찌기
코코넛 밀크와 함께 찹쌀밥을 짓는 것은 찹쌀밥을 느끼하게 만들지만 포화 지방의 양을 늘립니다. 대신 찹쌀밥을 찌는 방법으로 물이나 야채 주스를 사용하여 지방을 추가하지 않고도 은은한 향을 낼 수 있습니다.
싱가포르 식품 건강 센터(Singapore Food Health Centre)의 영양 전문가인 Sarah Ling, 박사는 '기름과 코코넛 밀도를 줄이면 1회 제공량당 100-150칼로리를 줄일 수 있습니다.'라고 말했습니다.
포만감을 높이고 탄수화물을 줄이기 위해 찹쌀밥과 콩 또는 견과류를 섞으세요.
밀 찹쌀만 사용하는 대신 밀 녹두 붉은 팥 기장 또는 얇게 밀어 넣은 오트밀을 섞으세요. 이러한 재료는 밀 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지하고 전분 흡수를 빠르게 제한하는 데 도움이 됩니다.
뚱뚱한 토핑 제한 식물성 속재료 또는 찜 선택
밀라루스 밀라 소시지 돼지고기 볶음 돼지고기 조림과 같은 토핑은 찹쌀밥을 부드럽고 느끼하고 기름지고 무겁게 만들 수 있습니다. 대신 밀라 소금을 곁들인 찹쌀밥 볶은 참깨 두부 볶은 버섯 또는 부드럽게 찐 채소를 곁들인 찹쌀밥을 먹을 수 있습니다.
링 박사는 '식물은 칼로리가 낮지만 영양소가 풍부하여 쌀밥을 더 건강한 아침 식사로 만드는 데 도움이 됩니다.'라고 덧붙였습니다.
전기밥솥 또는 무유 찜기를 사용하세요.
많은 식당에서 하는 것처럼 돼지기름이나 바 오일로 찹쌀밥을 다시 튀기면 칼로리가 두 배로 늘어납니다. 뜨거운 찹쌀밥을 먹고 싶다면 찜기나 저온의 무유 튀김 냄비를 사용하여 쪄야 합니다. 바는 찹쌀밥이 건조해지거나 기름에 젖지 않고 맛을 유지하는 데 도움이 됩니다.
균형을 맞추기 위해 야채와 함께 먹는 작은 부분을 드세요.
마지막 팁은 소량(100-120g):으로 찹쌀밥을 먹고 데친 채소나 신선한 과일을 추가하여 섬유질을 늘리고 식욕을 줄이는 것입니다. 이것은 체중 조절을 원하거나 다이어트 중인 사람들에게 특히 유용합니다.
현명한 조리법을 선택하는 방법을 안다면 찹쌀밥은 체중 증가의 원인이 전혀 아닙니다. 찹쌀밥 찌는 방법 곁들여 먹는 재료 눈 토핑 식단과 같은 몇 가지 작은 세부 사항을 변경하면 맛있고 칼로리가 낮은 찹쌀밥을 즐길 수 있습니다.
사라 링 박사는 '먹는 것은 제한하기 위해서가 아니라 영양을 공급하기 위한 것입니다. 눈 음식을 명확히 이해하면 취미를 포기하지 않고도 체중을 조절할 수 있습니다.'라고 강조했습니다.
