아보카도
버터는 100g당 약 15g의 단일 불포화 지방을 함유하고 있으며 주로 올레산인 올레산은 인슐린 민감성을 개선하고 식사 후 포만감을 높이는 데 도움이 되는 것으로 입증된 지방입니다.
12주 동안 매일 아보카도 1개를 섭취한 사람들은 배고픔 호르몬(그렐린) 조절 효과 덕분에 전반적인 체중 증가 없이 내장 복부 지방을 크게 줄였습니다.
아침에 아보카도를 오트밀이나 녹색 채소 샐러드와 함께 먹으면 체중 감량 효과가 높아집니다.
순수한 올리브 오일
올리브 오일은 체중 감량 및 심혈관 질환 예방 효과로 유명한 지중해 빈대 식단의 주요 성분입니다. MUFA와 폴리페놀이 풍부한 순수한 올리브 오일은 염증을 줄이고 지방 산화를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
순수한 올리브 오일을 섭취하는 사람들은 지방 제한 그룹보다 체중 감량을 더 많이 하고 체중을 더 오랫동안 안정적으로 유지합니다.
샐러드에 올리브 오일 1-2 티스푼을 섞거나 찜기에 뿌리세요.
견과류 (호두 아몬드 캐슈넛)
씨앗에는 다중 불포화 지방(PUFA2)이 들어 있으며 특히 오메가-3와 오메가-6는 포만감을 높이고 하루 중 총 에너지 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 씨앗에는 소화를 돕는 식물성 단백질과 섬유질도 풍부합니다.
매일 씨앗 30g을 섭취하는 사람은 씨앗에서 얻는 총 에너지가 상당히 높음에도 불구하고 씨앗을 섭취하지 않는 사람보다 비만 위험이 23% 낮습니다.
아침이나 오후 늦게 소금에 구운 씨앗 한 줌(20~30g)을 드세요.
기름진 생선 (올빼미 고등어 정어리)
지방이 많은 생선에는 오메가-3 EPA와 DHA 얼룩말린( PUFA)이 함유되어 있어 얼룩말린 저항성을 줄이고 근육 내 지방 연소를 증가시키며 포화 렙틴 호르몬을 조절하는 능력이 있습니다.
매주 지방이 많은 생선 3끼를 섭취하면 전신 지방을 줄이고 BMI 지수를 눈에 띄게 개선하는 데 도움이 되며 특히 당뇨병 전단계 과체중인 사람들에게 좋습니다.
연어를 채소와 함께 찌거나 굽고 기름진 튀김은 피하세요.
아마씨
아마씨에는 식물성 오메가-3 형태인 알파-리놀렌산(ALA):이 함유되어 있습니다. 오메가-3는 리그난 및 수용성 섬유질과 함께 혈당을 조절하고 복부 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
매일 아마씨 1큰술을 보충하면 엄격한 다이어트 없이 3개월 안에 평균 체중 메리kg을 감량하는 데 도움이 됩니다.
으깬 아마씨를 스무디 요구르트 또는 오트밀에 추가하는 것이 좋습니다.
