역기와 함께 탁자에 올라가세요.
런웨이 운동은 다리 근육의 힘을 강화하고 일상 활동에서 균형을 유지하는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 단일 역기 운동을 결합하면 난이도가 높아지고 운동 효과가 향상됩니다.
똑바로 서서 훈련대, 튼튼한 의자 또는 무릎 높이의 계단에 마주보고 각 손에 무게를 잡는 것으로 시작합니다. 튼튼한 왼쪽 발을 훈련대에 놓고 복근을 조이고 가슴을 똑바로 유지합니다. 왼쪽 발뒤꿈치로 몸을 밀어 올려 다리가 곧게 뻗고 몸이 굳건해질 때까지 합니다. 그런 다음 몸을 원래 위치로 낮추고 옆으로 바꿉니다. 각 다리당 12회씩 3회씩 반복합니다.
저항선으로 엉덩이를 들어 올리기
저항선으로 엉덩이를 들어 올리는 운동은 엉덩이 근육과 햄스트링 근육을 효과적으로 활성화하고 무릎 관절에 대한 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
바닥에 등을 대고 누우고 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 놓고 엉덩이만큼 넓게 펴세요. 무릎 바로 위에 링 모양의 저항 스트랩을 착용하세요. 발뒤꿈치에서 힘을 받아 엉덩이를 밀어 올리세요. 엉덩이 근육을 조이고 잠시 가장 높은 위치에 있는 자세를 유지한 다음 엉덩이를 천천히 원래 위치로 낮춥니다. 3회, 각 회당 15회 반복합니다.
앉을 때 다리 스트레칭
등을 부드럽게 기대고, 두 손을 의자에 대고 앉습니다. 두 다리를 쭉 뻗습니다. 잠시 자세를 유지한 다음 낮춥니다. 3회 반복하고, 각 회당 12~15회 반복합니다.
