몇 시간 동안 같은 수면 자세를 유지하면 근육과 관절 시스템이 지속적으로 움직이지 못합니다. 시간과 나이가 들면서 자연 관절 연골이 점차 얇아지고 관절액 분비가 줄어들며 결합 조직도 점차 수분과 탄력을 잃어 장시간 수면 후 관절 경직감이 더욱 뚜렷해집니다.
가벼운 운동은 접촉 지점을 윤활하게 하기 위해 관절의 생성과 순환을 자극하는 데 도움이 되며, 동시에 혈액 순환을 개선하여 결합 조직의 탄력을 따뜻하게 하고 회복하는 데 도움이 됩니다.
베개를 가슴에 대고 당기기
이 동작은 허리 아래쪽과 엉덩이 관절의 긴장을 풀고, 잠에서 깨자마자 골반 부위가 유연성을 되찾도록 돕습니다.
침대, 요가 매트 또는 바닥에 편안하게 등을 대고 눕습니다. 무릎을 굽히고 두 손으로 가슴 쪽으로 꽉 껴안고 당기세요. 무릎을 배꼽과 일직선으로 당기거나 겨드랑이 쪽으로 약간 비스듬히 당길 수 있습니다.
30~60초 동안 자세를 유지하고 심호흡을 병행한 다음 숨을 내쉬고 다리를 내립니다. 나머지 다리도 마찬가지로 반복합니다. 각 다리에 대해 2회 반복합니다.
발뒤꿈치 들어올리기
이 운동은 종아리의 혈액 순환을 촉진하고, 발목 관절을 최대 범위 내에서 움직이게 하며, 하루 종일 걷는 활동을 위한 좋은 체력 기반을 준비하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 벽이나 테이블 표면에 손을 가볍게 대고 안정적인 균형을 유지합니다.
복근을 부드럽게 조이고, 천천히 두 발뒤꿈치를 모두 땅에서 들어 올리고 1초 동안 유지합니다. 종아리 스트레칭을 느끼기 위해 약 3초 동안 천천히 발뒤꿈치를 내립니다. 2세트, 각 세트당 15-30회 반복합니다.
서 있을 때 등을 기울이세요.
옆으로 기울이는 동작은 가슴을 넓히고 늑간근과 넓은 등 근육을 이완시켜 척추의 수평 운동 능력을 개선하고 척추뼈에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 복근을 살짝 조이고 어깨를 이완시킵니다. 오른팔을 머리 위로 높이 들어 올립니다. 몸을 왼쪽으로 천천히 구부려 오른쪽 옆구리를 따라 가벼운 곡선을 만듭니다.
몇 초 동안 자세를 유지하고 깊게 숨을 쉬어 옆구리의 스트레칭을 느껴보세요. 천천히 원래의 똑바로 서 있는 자세로 돌아가서 반대쪽으로 돌아가서 똑같이 하세요.
