공 위에 엎드린 2점 균형
이 운동은 팔과 다리를 동시에 들어 올려 땅과의 접촉 지점을 4점에서 2점으로 점차 줄이는 데 중점을 둡니다. 동작의 주요 목표는 신체 양쪽 사이의 균형을 만드는 것입니다.
4개의 접촉 지점으로 공 위에 엎드리는 자세로 시작하여 양손과 양발을 모두 바닥에 대고 눕습니다. 익숙해지기 위해 반대쪽 팔과 다리를 땅에서 약간 들어 올리세요.
균형을 잘 잡았다면 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 허리 아래쪽에 가해지는 압력을 줄이기 위해 골반을 공에 살짝 굽히세요.
팔을 똑바로 높이 들고 손가락과 발가락을 뒤로 넓게 벌립니다. 30~90초 동안 자세를 유지한 다음 천천히 내려가서 옆으로 바꿉니다.
각 측면당 3~5분씩 자세를 유지하는 세트로 나누어 30초, 60초 또는 90초 동안 진행합니다.
공 위에서 제자리걸음 자세로 앉으세요.
동작을 시작하기 전에 중심선 원칙, 즉 귀, 어깨, 엉덩이를 통과하는 직선을 숙지해야 합니다. 몸이 움직이면 중심이 이동하여 균형을 잃기 쉽습니다. 운동의 목표는 중심을 이 직선으로 되돌리기 위해 지속적으로 조정하는 것입니다.
정지 자세를 유지하는 단계에서는 공에 똑바로 앉아 한쪽 다리를 들어올리고 약 10~30초 동안 유지합니다. 다리를 제어적으로 내려놓고 체중 중심을 똑바로 유지한 다음 다른 다리를 들어올려 10~30초 동안 유지합니다. 총 90초에서 3분 동안 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
걷기 단계(움직임)에서는 정지 자세에 익숙해지면 계속해서 다리를 들어 올리고 내리는 동작으로 전환한 다음 팔의 리드미컬한 움직임을 추가합니다.
운동하는 동안 공 위에서 균형을 유지하기 위해 항상 복근을 가볍게 스트레칭하고, 정적인 자세와 움직임 사이를 유연하게 번갈아 가며 합니다. 1~3세트를 수행하고, 각 세트는 90초에서 3분 동안 지속됩니다.
