어깨는 신체에서 가장 유연하지만 가장 손상되기 쉬운 관절 중 하나입니다. 어깨 부위의 불편함은 종종 근육 경직, 부적절한 생활 자세, 윗등 근육 약화 또는 가슴 부위 운동 능력 제한에서 비롯됩니다.
경미한 어깨 통증의 경우 가벼운 운동, 자세 조정 및 근육 강화를 올바르게 결합하면 운동 기능을 회복하고 장기적인 편안함을 제공하는 데 도움이 됩니다. 안전에 대한 주의 사항은 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
숄더 롤
이 간단한 동작은 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 해소하며 상부 척추 근육, 어깨뼈 리프팅 근육 및 주변 근육 부위의 운동 능력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
등을 곧게 펴고 서거나 앉아 두 팔을 몸통을 따라 늘어뜨립니다. 천천히 두 어깨를 귀 쪽으로 높이 들어 올립니다.
어깨를 뒤로 돌리고 어깨뼈 2개를 부드럽게 조여줍니다. 어깨를 내리고 앞으로 가져와 원을 그리며 움직이는 것을 완료합니다. 충분히 완료한 후 회전 방향을 뒤로 바꿉니다.
2~3세트를 수행합니다. 각 세트는 10개의 전진 회전과 10개의 후진 회전으로 구성됩니다. 세트 사이에 30초 휴식을 취합니다.
벽의 천사 (wall angels)
벽 위 천사 운동은 자세 개선을 지원하고, 윗등의 힘을 강화하며, 어깨와 어깨 통증이 있을 때 운동 부족이 잦은 상체 전체의 유연성을 촉진합니다.
똑바로 서서 등 전체를 벽에 기대세요. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 손등을 벽 표면에 대세요.
복근을 살짝 조이고, 손과 벽 사이의 접촉을 유지하면서 두 손을 머리 위로 천천히 뻗습니다. 천천히 손을 다시 제자리로 내립니다. 세트당 2~3세트, 각 세트당 8~10회 반복합니다. 세트 사이에 45초 휴식을 취합니다.
바늘 꿰기 (Thread the needle)
이 운동은 어깨와 고정된 팔 주위를 회전하는 능력을 향상시키는 데 도움이 되며, 동시에 움직이는 팔의 어깨 뒤쪽과 가슴 부위를 부드럽게 넓힙니다.
팔을 하늘로 뻗은 자세에서 숨을 내쉬고 팔을 배 아래와 지지하는 팔 뒤로 내립니다.
천천히 몸을 낮추고 어깨와 머리 옆면을 매트에 부드럽게 기대세요. 20~30초 동안 근육 이완 자세로 심호흡을 하고 전신을 이완시키세요.
몸을 들어 올려 처음 4점 반대 위치로 되돌립니다. 각 측면당 2-3세트를 수행하고 세트 사이에 15초 휴식을 취합니다.
